A lábemelés:
Ha van olyan mozgás, amit az edzőteremben a leggyakrabban és nagyrészt hiába láttunk, az a lógó lábemelés, vagy fekvő lábemelés. Gyakran látni ezt a mozdulatot a hasi napok körforgásában az orosz csavarásokkal és az oldalhajlításokkal együtt (szintén nem ideális hasi mozdulatok), a mozgás elkövetője a lábakat akarva-akaratlanul fel-le lóbálja.
Az ezt a fajta gyakorlatot kedvelő emberek többségének szerencsétlenségére a lábemelés valójában nem dolgoztatja meg hatékonyan a hasizmokat, ha egyáltalán megdolgoztatja őket.
A lábemelés anatómiája
A lábemelés csípőhajlítás, a csípőhajlítók pedig a csípőhajlítók azok, amelyek a csípőt hajlítják. Mely izmok végzik ezt a mozgást? Nos, 11 csípőhajlító izom van, amelyek többsége segíti a hajlítást, beleértve az adductorokat és az abductorokat is. A rectus femoris, a TFL és az összes adduktor a csípőhajlítóizommal (amely valójában két izom, amelyeknek közös bemeneti pontjai vannak: a csípőizom és a psoas) együttműködve hajlítja a csípőt, de csak 90 fokig. 90 fokon túl az iliopsoas kivételével az összes izom aktívan elégtelenné válik (meglazulnak).
A Rectus Abdominus (RA) a bordáktól a medencéhez csatlakozik. Nem keresztezi a csípőt, és nincs szerepe a csípőhajlításban Ahhoz, hogy az RA-t megdolgoztassuk, amit feltehetően valaki a legtöbb gyakorlatával próbál elérni az ab-napon, de különösen a lábemeléssel, a gerincet kellene hajlítani. A munka alatt pedig azt értjük, hogy végig kell mozogni egy mozgástartományon, kizárólag azzal a céllal, hogy az adott izmot fejlesszük. Ez a mozgás egyáltalán nem ezt teszi. Legalábbis nem a fent leírt módon.
Ez nem jelenti azt sem, hogy néhány embernek nincs szüksége a csípőhajlító erősítésére; a rúgós sportolók, a tornászok és az átlagos fitness ügyfelek, akiknek hátsó medencebillenésük van, kibírhatják, hogy lábemeléseket adjanak a rutinjukhoz, amíg megértik a mozgás célját.
Books of Discovery 2014
De érzem a hasizmomban!
A 90 fokban végződő lábemelés során általában az történik, hogy a két láb súlya által a gerincre kifejtett erő mértéke általában nagyobb, mint amennyit a RA, a többi gerinchajlító izom (obliques) és a stabilizátorok (TVA) izometrikusan ellen tudnak állni. Más szóval, ahhoz, hogy megakadályozzuk a gerinc kinyúlását (vagy meggörbülését), a jó öreg RA-nak és a TVA-nak izometrikusan mozgásban kell maradnia az egész sorozat alatt. Ez okozza a tejsav felhalmozódását, ami miatt az izmok úgy érzik, hogy dolgoznak. Arról nem is beszélve, hogy a psoas biztosan elfárad a sok mozgástól; mivel olyan mélyen van a hasüregben, fáradtan “hasizomnak” érezheti magát.
Ez persze nem teljesen értéktelen, de ennek ára van: A stabilizátorok a sorozat végére valószínűleg meghibásodnak a lábak súlya alatt, lehetővé téve a gerinc kompresszióját a gerincnyújtással egyidejűleg.
Amikor folyamatosan olyan mozgást végzünk, amely ellenjavallt módon nyújtja vagy hajlítja a gerincet, a porckorongjaink lassan új, deformált alakot nyernek.
Ez az új alak szűkíti az idegüregeket, ami végül becsípődött idegeket okoz. Ennek a deformitásnak a lehető legrosszabb következménye egy porckorongsérv, ami nem feltétlenül visszafordíthatatlan, de ezt senki sem akarja.
Ezeken túl, akinek túlzott lordózisa vagy nyugalmi elülső medencebillentése van, annak már így is túlterhelt és rövid a psoasa, és egészen biztosan nincs szüksége arra, hogy még jobban dolgoztassa.
Ez a legrosszabb eset. Természetesen lehetséges, hogy valakinek a hasizmai elég erősek ahhoz, hogy ellenálljanak a lábakra felhúzó psoas erejének, és az ágyéki gerinc stabil marad a sorozat során, de akkor egyébként is mire jó ez a mozgás a hasizmoknak? Az izometrikus összehúzódás javítja az I. típusú állóképességi rostok teljesítményét, de az izom növekedéséhez nem sokat tesz. Ha a hasi állóképességet szeretnéd javítani, ne keress tovább a planknél, amely sokkal hatékonyabb és kevésbé kockázatos gyakorlat a mély törzsizomzat számára. Ez megteszi.
Hogyan módosíthatjuk a mozdulatot a hasizmok megütéséhez
Most már tudjuk, hogy hajlítanunk kell a gerincet és hátsó medencebillentést kell létrehoznunk. Tehát lényegében elvégezhetjük a kezdeti lábemelést, és nem engedjük vissza a lábakat a padlóra, hanem megpróbáljuk a medencét felpattintani a padlóról, és közben a RA-t is bekapcsolni. A térdek behajlítva tartása visszalépés. A továbblépéshez egyenesítsük ki a lábakat, és nyújtsuk a lábakat a mennyezet felé. Kivéve, hogy most már nem kell ezt lábemelésnek neveznünk. Ez lényegében egy fordított ropogtatás.
Vigyük egyenes helyzetbe, mint a lógó lábemelésnél, és ugyanazt az elvet alkalmazzuk
Azt a dolgot keressük. A hasizmok nem fognak hatékonyan bekapcsolódni, amíg nincs gerinchajlítás. Kezdjük 90 fokig behajlított térdekkel (az alábbi szaggatott körvonal), majd próbáljuk meg a hát alsó részét a padtól távolabbra emelni, miközben a térdeket még magasabbra emeljük.
Hogy ezt továbbfejlesszük, (és ez már tényleg haladó!) tartsuk egyenesen a lábakat, miközben lógunk a rúdról, és próbáljuk meg a lábujjakat a rúdhoz emelni. Ez már komoly gerincferdülés!
Hogyan segíthet egy edző
Először is, soha ne viselkedj úgy, mint egy mindentudó, amikor megpróbálsz valakit korrigálni. Ha azt mondod valakinek, hogy valamit rosszul csinál, azzal valószínűleg csak azt éred el, hogy felborzolja a kedélyeit és elzárkózik. Ha már van kapcsolatod valakivel, mondd el neki, hogy segíthetsz neki úgy végezni a gyakorlatot, hogy még jobban igénybe vegye a hasizmokat, és védje a gerincet is.
Ha klubban dolgozol, és nem ismered jól vagy egyáltalán nem ismered az illetőt, mindenképpen mutatkozz be egy pihenőidő alatt, és udvariasan kérdezd meg, hogy tudsz-e tanácsot adni neki az új eredmények alapján, amelyek megvédhetik a hát alsó részét a sérüléstől, és egy sokkal intenzívebb módszerrel aktiválhatod a hasizmokat.
Ha nem ismerik az anatómiát, gyorsan oktasd ki őket arról, hogy az iliopsoas a gerincről a lábhoz csatlakozik, és hajlítja a csípőt, mint a mindennapi séta során, és elsősorban (egy csomó más csípőhajlítóval együtt, amelyek nem hasizmok) a lábemelésekért felelős.
Ha a hasizmokat akarják megdolgoztatni, akkor a gerincet kell hajlítaniuk, nem a csípőt.
Hogyan kell végrehajtani a fordított roppanást vagy csípőemelést (ill, egy jobb lábemelés)
Vezesse az ügyfelet fordított crunch pozícióba (egyenes lábakkal kezdve), és helyezze a tenyerét 3-4 hüvelykkel a lábujjai fölé, a kezét pedig függőleges vonalban az Iliac Cresttel. Kérje meg, hogy a fordított crunch öt ismétlését egyenes vonalban, a mennyezetre merőlegesen, a tenyér közepét elérve hajtsa végre.
Így kell kinéznie; a térdek és a bokák egyenes vonalban vannak a csípőcsúcs felett:
Ha nem tudja így irányítani a mozgást, kérje meg az ügyfelet, hogy hajlítsa be a térdeit 90 fokban, és próbálja meg újra, helyette csak a térdekkel célozzon. Hamar rájöhetnek, hogy sokat nyerhetnek, ha gyakorolják ezt a gyakorlatot, és egyre jobban tudják végrehajtani ezt az igazi hasizommozgást!
_________________________________
