Mit egyél, hogy jóllakottnak érezd magad (és maradj)
Gondolkodtál már azon, hogy miért van az, hogy egyes reggeleken már jóval dél előtt éhes vagy és beleásod magad a déli étkezésedbe, míg más napokon az óra 13 órát üt, és a gyomrod még csak meg sem korog? Mi is! Ezért utánanéztünk a tudománynak – és íme, mit találtunk.
Hogyan együnk a jóllakottságért
Egyszerűbbre váltani, egészségesebb ételekre, és váljon tudatosabbá az étkezésben, és máris jó úton halad a jóllakottság elsajátítása és az örökös súlykontroll elérése felé.
Azzal kezdje, hogy olyan ételeket választ, amelyeknek rövid az összetevőlistája. Egyes csomagolt élelmiszereket úgy terveztek, hogy szabotálják Önt – sót, cukrot, zsírt és különböző textúrákat kínálnak. Ezek az ellentétes ízek és textúrák meggyújtják az agyad étvágyközpontját, és túlevésre ösztönöznek.
Második: Ragaszkodj egyetlen ízprofilhoz. Nem azt javasoljuk, hogy fapados étrendet fogyasszon – az sem nem finom, sem nem fenntartható. De arra vagyunk beidegződve, hogy vágyunk a változatos csomagra, ugyanúgy, ahogy egy laktató vacsora után, amikor a desszert gondolata megfordul a fejedben, puff – varázsütésre van helyed még többre. A túlevés megfékezése érdekében tehát párosítson hasonló ízeket az étkezések során, például mexikói főételeket mexikói köretekkel.
Végül pedig állítson be egy jelenetet, amikor eszik. Az, hogy hogyan érzékeli az ételeit, befolyásolja a jóllakottságot, ezért úgy tálalja és egye őket, hogy maximalizálja az élvezetet. Egy vizsgálatban, ahol az embereket sötétben “szuperméretű” ebéddel etették meg, túlságosan jóllaktak, majd alábecsülték, hogy valójában mennyit ettek, és azt mondták, hogy nem érezték magukat annyira elégedettnek, mint amennyire “kellene” egy ilyen nagy étkezés után.
Mit együnk a jóllakottságért
Mivel az étkezési lehetőségek 24/7 kéznél vannak (helló, édesség a gyógyszertári pénztár sorában), nehéz különbséget tenni a vágy és a szükséglet, valamint a jóllakottság és a kielégülés között. A jóllakottság, és nem csak a jóllakottság elérése érdekében tekintse ezeket az élelmiszercsoportokat a nagy kitartás érdekében.
GYümölcsök és zöldségek
A gyümölcsök nagy mennyiségben és alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek, a zöldségek pedig jellemzően a legkevesebb kalóriát tartalmazzák. Az olyan élelmiszerek, amelyek a mennyiséget adják, de alacsony kalóriatartalmúak (egy tál eper helyett egy tál eperlekvár) kulcsfontosságúak a jóllakottság elérésében.
VÖLCSÖK
A teljes kiőrlésű gabonáknak magas a rosttartalmuk és alacsony a glikémiás indexük (GI), így lassan emelik és lassan csökkentik a vércukorszintet. Ennek ellentéte – egy magas GI-jű étel, például egy fánk gyors megugrása és az ebből következő összeomlás – gyorsan visszatérő éhséget okoz.
LEAN PROTEIN
A halakról, a fehér húsú baromfiról és a tojásról beszélünk, amelyek mind kiváló minőségű fehérjékkel büszkélkedhetnek, és jobban kordában tartják a kalóriákat, mint a sötétebb és vörös húsok. A fehérje azért fontos, mert szilárdan a lista élén áll, mint a leginkább laktató tápanyag.
BABA ÉS LENCSE
Mindkettő alacsony a glikémiás indexen és magas a rosttartalma. A rost kulcsfontosságú, mert megtölti a gyomrot, lassítja az emésztést, és pozitívan befolyásolja a hormonokat. A bab és a lencse főzéskor a vizet is felszívja, és így megnöveli a térfogatát.
Dió és magvak
Ezek hihetetlenül laktatóak a rost, fehérje és zsír (egy másik meglehetősen laktató tápanyag) hármasának köszönhetően, a diófélék és magvak pedig alacsony glikémiás indexűek. De vigyázzunk az adagokra – elég nagy kalóriabomba lehet bennük.
A saját telítettségi tanulmányunk
Munkatársainkat tettük próbára (egy nagyon informális kísérletben), hogy megtudjuk, mely ételek a legelégítőbbek. A résztvevők reggel 9 órakor (néhány héten keresztül) minden ételből 250 kalóriát ettek, és öt perc múlva, majd egy, két, három és négy óra múlva számoltak be arról, mennyire érzik magukat jóllakottnak.
EGGS
A résztvevők 3,6 keményre főtt tojás elfogyasztása után azt mondták, hogy eleget ettek, és az energiaszintjük körülbelül 3 órán keresztül erős maradt.
FEKETE BAB
A tojáshoz hasonlóan 1,7 csésze (10,5 uncia) bab elfogyasztása után az emberek úgy érezték, hogy majdnem 3 órán keresztül eleget ettek.
FEKETE KOTTYA
A résztvevők 5 perc után voltak a legelégedettebbek, mint amikor bármelyik másik ételt elfogyasztották. Egy óra elteltével azonban a jóllakottság szintje kiegyenlítődött.
Áfonya
Ez volt a második legelégedettebb étel 5 perc elteltével. Az elégedettség azonban 1 óra elteltével csökkent, 2 óra elteltével pedig meredeken zuhant.
SALMON
A lazac, az avokádó, a csíkos sügér és a csirke mind hasonló érzést keltett a résztvevőkben – körülbelül 2 órán keresztül ettek eleget, az energiaszintjük pedig emelkedett és erős maradt.
Fehér kenyér
A résztvevők arról számoltak be, hogy eleget ettek és körülbelül egy órán keresztül elégedettek maradtak. A 2 óra elteltével hamarosan enni akartak, és 3 órára már üresnek érezték a gyomrukat.
VÖLCSESZEMÉNYES SPAGHETTI
A teljes kiőrlésű spagetti és az acélbevágott zabpehely váratlanul csak kis mértékben volt telítőbb, mint a fehér kenyér. Két órával az étkezés után az emberek azt mondták, hogy hamarosan enni szeretnének.
MAGDARÁZS
Ezek voltak, meglepő módon, a legkevésbé kielégítőek. Talán részben azért, mert 250 kalória mindössze 18 diónak felel meg – ez a csekélynek tűnő mennyiség, ami azt a benyomást keltheti, hogy nem kielégítő.