I migliori allenamenti per bicipiti e tricipiti per uomini impegnati
Ci sono molti esercizi che possono far bruciare i muscoli bicipiti e tricipiti che potrebbero sorprenderti. Come si è scoperto, ottenere braccia più grandi, e bicipiti e tricipiti più forti e definiti è tutto nei dettagli, e meno nel fare un milione di curl a casa. Ci sono sicuramente modi per ottenere un ottimo allenamento per bicipiti e tricipiti a casa per gli uomini che non sono i soliti allenamenti.
Avere grandi braccia da allenamenti per schiena, petto e tricipiti e guadagnare massa deriva dal sollevamento costante di manubri e pesi. Ma quella parte superiore del corpo scolpita viene dal lavoro di ogni gruppo muscolare da più angolazioni, non solo sollevando pesi pesanti e bruciando i tuoi bicipiti e tricipiti attraverso un milione di curl tricipiti e nient’altro. Ecco perché è importante che i vostri allenamenti per tricipiti e bicipiti siano dinamici, diversi e incentrati sui dettagli. Lavorare insieme in allenamenti per schiena e bicipiti e allenamenti per petto e tricipiti può aiutarti a ottenere quell’aspetto tagliato che tutti vogliono.
Allenamenti per bicipiti e tricipiti con manubri, allenamenti bodyweight e altri movimenti di allenamento per spingere i tuoi muscoli al massimo assoluto. Per capire quanto peso usare, scegliete un set di pesi che vi permetta di eseguire 8-10 ripetizioni prima dell’esaurimento.
Unendo bicipiti e tricipiti insieme, la flessione di un muscolo è l’estensione dell’altro. Questo significa che nessuno dei due gruppi si riposa totalmente per tutta la durata di questo allenamento, rendendolo una bruciatura brutale per cui vale la pena lottare. Passare avanti e indietro tra le mosse per bicipiti e tricipiti ti permette anche di mantenere alta la tua frequenza cardiaca, fornendo anche un riposo attivo, per una sessione di pesi più completa.
Esercizio per i bicipiti: Barbell Curl
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Usando una presa dal basso, metti le mani alla larghezza delle anche su un bilanciere e tienilo con le braccia dritte davanti alle cosce. Piegare i gomiti e sollevare la barra al petto. Abbassare. 10 ripetizioni, 2 serie.
Esercizio per il tricipite: Estensione della testa
Tenendo un manubrio in ogni mano, sdraiati su una panca, con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Sollevare il peso direttamente sopra il petto, con le braccia dritte e i palmi rivolti verso l’interno. Piegare i gomiti e abbassare i pesi indietro e sopra la testa. Raddrizzare le braccia e sollevarle di nuovo sopra il petto. 8-10 ripetizioni, 3 serie.
Esercizio per i bicipiti: Chin-Up
Questa mossa potrebbe essere meglio conosciuta per costruire pettorali, schiena e core più forti (e lo farai anche tu), ma il chin-up dal basso (palmi rivolti verso di te) è anche un ottimo modo per costruire potenza nei tuoi bicipiti. Iniziate appendendovi alla barra, con le mani alla larghezza delle spalle (consiglio: mani vicine = maggiore carico per i bicipiti; mani più larghe = più muscoli della schiena). Piegare i gomiti e sollevare il mento sopra la barra. Ritornare all’appeso. 6-8 ripetizioni, 3 serie.
Esercizio per il tricipite: Dumbbells Kickback
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, il ginocchio leggermente piegato. Inclinarsi in avanti alla vita di 45 gradi, mantenendo la schiena dritta. Tenendo un manubrio in ogni mano, piegare i gomiti e portare il peso al petto, con i palmi rivolti verso l’interno. Tenendo i gomiti vicino ai fianchi, raddrizzare le braccia ed estendere i pesi dietro di voi. Piegare i gomiti per tornare alla posizione iniziale. 10 ripetizioni, 2 serie.
Esercizio per bicipiti e tricipiti: Front and Side Dumbbell Curls
Questa mossa lavora entrambe le teste dei tuoi bicipiti spostando sottilmente l’angolo di sollevamento. Inizia con un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia lungo i fianchi. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare i gomiti e sollevare i pesi al petto. Rilasciare. Mantenendo le braccia dritte, tirare indietro le spalle e ruotare le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il lato. Da questa posizione, piegare i gomiti e sollevare i pesi all’altezza del petto. Rilasciare. Ruotare di nuovo i palmi in avanti. 10 ripetizioni, 2 serie.
Esercizio per il tricipite: Close Hands Pushup
Darai ai tuoi pettorali, spalle e addominali un allenamento con questa mossa, ma i veri vincitori qui sono i tuoi tricipiti, che si bruciano due volte con una semplice regolazione delle mani. Mettiti in una posizione di pushup estesa e metti le mani sotto il petto, abbastanza vicino in modo che i pollici si tocchino. Piegare i gomiti, tenendoli indietro e vicino ai vostri lati mentre abbassate il petto a terra. Raddrizzare le braccia indietro alla posizione di partenza. 20 ripetizioni, 2 serie.
Esercizio per bicipiti e tricipiti: Cable Curls
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, a circa un metro dalla macchina a cavo, con la puleggia all’altezza del petto. Tieni la maniglia nella mano destra, con il palmo rivolto verso l’alto e il braccio destro esteso davanti a te. Piegate il gomito destro ed eseguite un ricciolo, mantenendo il braccio superiore fermo e parallelo al pavimento mentre le braccia inferiori spostano la maniglia del cavo vicino al petto. Rilasciare e raddrizzare il braccio. 8 ripetizioni per lato, 2 serie.
Esercizio per bicipiti e tricipiti: Hammer Curls
Questo movimento lavora i bicipiti e il brachiale, un muscolo che si trova accanto ai bicipiti e aggiunge definizione e forma al braccio. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere un manubrio in ogni mano orientando il peso da nord a sud in modo che le mani siano in posizione neutra, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Piegare i gomiti e sollevare i pesi al petto. Rilasciare. 10 ripetizioni, 2 serie.
Esercizio del tricipite: Estensione dei gomiti in fuori
Siedi su una panca inclinata a circa 30 gradi, ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento. Tenendo un manubrio in ogni mano, sollevare i pesi sopra il petto, le braccia dritte, i palmi rivolti lontano da voi. Mantenendo la parte superiore delle braccia ferme, piegare i gomiti e abbassare i pesi al petto. Sollevarli di nuovo, 10 ripetizioni, 3 serie.