The 4 Best Hip Extension Exercises
Jeśli chcesz poruszać się z większą mocą i zapobiegać urazom, nadszedł czas, aby włączyć rozszerzenia bioder do swojej rutyny ćwiczeń.
Więc, co to jest rozszerzenie bioder? To każdy ruch napędzany przez prostowniki bioder – mięśnie, które wydłużają przednią część biodra podczas takich ruchów jak chodzenie, wstawanie z krzesła, bieganie i skakanie.
„Im silniejsze są te mięśnie, tym potężniejsze mogą być te ruchy” – mówi Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C.S., specjalistka od siły i kondycji oraz fizykoterapeutka w Ithaca, NY.
Plus, posiadanie silnych prostowników bioder zapewnia, że mięśnie te są w stanie wykonywać swoją pracę bez polegania na innych mięśniach, co może ostatecznie pomóc w zapobieganiu bólowi i urazom.
Aby uzyskać więcej ruchów wzmacniających mięśnie, sprawdź program Xtend Barre firmy Openfit. Wypróbuj go za darmo już dziś!
Jakie mięśnie atakują wyprosty bioder?
W ćwiczeniach wyprosty bioder biorą udział dwie gwiazdy: mięsień pośladkowy maksymalny i mięśnie podudzia, jak mówi Marcus.
Mięsień pośladkowy maksymalny to mięsień pośladkowy gruby. Jest to również największy i najsilniejszy mięsień w twoim ciele. Jego główną funkcją jest rozciąganie bioder, choć działa również w celu obracania ud na zewnątrz.
Więzadła pośladkowe składają się z trzech mięśni znajdujących się z tyłu każdego uda. Ich podstawowe funkcje to zginanie kolana i rozszerzanie biodra, więc odgrywają główną rolę w lokomocji i produkcji mocy w dolnej części ciała.
Oto cztery najlepsze ćwiczenia na rozszerzenie bioder, które możesz wykonać, aby wzmocnić te kluczowe mięśnie.
Quadruped Hip Extension
Znane również jako kopnięcia osła, podstawowe rozszerzenie bioder jest wypróbowanym i prawdziwym ćwiczeniem na rozszerzenie bioder, które przede wszystkim celuje w gluteus maximus. Jednak dwa mniejsze mięśnie pośladkowe (gluteus medius i minimus) oraz ścięgna podkolanowe włączają się do pomocy.
- Pocznij na czworakach w pozycji na stole.
- Pozostając z wyprostowanymi ramionami i oboma kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, ściśnij pośladki i naciśnij prawą podeszwę w kierunku sufitu, podnosząc prawe udo do góry. Zachowaj 90-stopniowe zgięcie w kolanie.
- Zrób krótką przerwę na szczycie ruchu, a następnie delikatnie opuść prawe kolano z powrotem na ziemię. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie przed przejściem na drugą.
Mostek pośladkowy
Jak sama nazwa wskazuje, mostek pośladkowy skupia się na… pośladkach. Plus, oferuje przyjemne rozciąganie zginacza biodra na górze, aby odblokować większą mobilność.
- Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, na szerokość bioder. Opcja pętli pasma wokół ud, jak pokazano w powyższym wideo.
- Naciśnij na ziemię piętami i ściśnij pośladki, aby podnieść biodra z podłogi.
- Pauza na szczycie przed opuszczeniem bioder z powrotem na podłogę z kontrolą. Powtórz dla powtórzeń.
- Aby uzyskać więcej aktywacji glute medius, zapętl taśmę oporową wokół nóg tuż nad kolanami.
Lunge spacerowy
Jak inne odmiany lonży, lunge spacerowy pracuje twoje quady (mięśnie z przodu ud) i pośladki. Jednak ruch do przodu w chodzeniu na lonży również celuje w ścięgna i łydki.
- Stań wysoko ze stopami na szerokość bioder i trzymaj parę hantli na długość ramion po bokach.
- Zrób duży krok do przodu z prawą stopą i zegnij oba kolana, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi, a tylne kolano będzie zgięte pod kątem 90 stopni.
- Przerwa na krótko. Następnie przepchnij się przez lewą stopę, aby zrobić krok do następnego lonży. Kontynuuj naprzemienne nogi z każdym krokiem, upewniając się, że wykonujesz równą liczbę kroków/powtórzeń na stronę.
Standing Hip Extension
To proste ćwiczenie rozpali pośladki i ścięgna. Jako bonus, możesz wykonać wersję bodyweight praktycznie wszędzie.
- Stań wysoko z rękami na biodrach (lub, jeśli to konieczne, umieść ręce na ladzie lub krześle dla wsparcia). Aby uczynić ruch trudniejszym, owiń pętlę oporu wokół kostek.
- Utrzymując obie nogi proste, ściśnij prawy pośladek i odepchnij prawą nogę do tyłu, aż stopa znajdzie się kilka cali od podłogi.
- Przytrzymaj krótko, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie przed przejściem na drugą.
.