12 alimentos que deve comer antes de praticar desporto
Saber o que deve e não deve comer antes do treino ou um grande jogo pode, por vezes, revelar-se um desafio.
Lugares diferentes lhe dirão coisas diferentes, então ficar confuso sobre como melhor preparar seu corpo antes de praticar um esporte é algo que muitos de nós já enfrentamos.
Uma coisa a lembrar é ficar com os alimentos que você gosta e se sente à vontade para comer. Muitos de vocês podem já ter a sua refeição pré-jogo favorita que acham que funciona, por isso fiquem com ela nos dias de jogo por enquanto e experimentem algo diferente antes de uma sessão de treino, para ver se conseguem sentir uma diferença.
Por os ingredientes certos no seu corpo para o alimentar para a sua tarefa futura é fundamental, por isso tentamos facilitar a sua vida listando alguns alimentos que são óptimos para consumir antes de praticar desporto.
1. Cereais
Cereais integrais são uma óptima maneira de colocar a sua energia no seu corpo, especialmente se você vai ser activo de manhã. Evite os cereais açucarados, se possível, os tipos de café da manhã que você quer que você esteja buscando são coisas como mingau de aveia ou granola, coberto com leite de gordura reduzida ou leite de soja.
Adicionar algumas frutas à sua tigela, como uma banana picada ou uma mistura de bagas, também é uma ótima opção para você pela manhã junto com algum iogurte sem gordura.
2. Bananas
Bananas são um dos melhores alimentos pré-jogo que você pode ter, daí porque você vê tantos atletas profissionais comendo-as antes, durante e depois de terem praticado seu esporte.
São muito ricos em potássio, um mineral que é essencial quando se tenta optimizar os níveis de desempenho no campo, uma vez que ajuda o movimento dos músculos, os níveis de água do corpo e também ajuda a evitar a temida cãibra.
Bem descansado! #AJBoxing 🍇🥝🍌 pic.twitter.com/QUopQitUzQ
– Anthony Joshua (@anthonyfjoshua) 29 de abril de 2017
Banana’s também libera energia instantânea e eficaz através de seus níveis de carboidratos e açúcar. Ter algumas mordidas no intervalo, por exemplo, vai deixá-lo em boa posição quando as coisas ficarem difíceis nas últimas fases do jogo.
3. Torradas de cereais integrais
Tenho a certeza que a maioria das pessoas gosta de uma ou duas torradas de vez em quando, por isso, antes de praticar desporto, tente certificar-se de que está a comer torradas de cereais integrais. O pão de grão inteiro contém vitaminas B nutritivas, ferro, magnésio e fibras, a bondade que é retirada do pão branco.
O que é bom no pão e nas torradas é que o podes comer com muitos outros alimentos que compõem uma óptima refeição pré-jogo.
4. Feijão assado
Se amas o teu feijão torrado de manhã, como muitos de nós amamos, então não há necessidade de parares.
Os feijões cozidos estão cheios de proteínas e fibras e quase não contêm gordura, tornando-os uma opção barata e saborosa para ti antes de um jogo.
Tem um óptimo dia de filmagens com @MyproteinUK para um projecto excitante esta semana. Fique de olhos abertos. #FuellingJoe #Myprotein pic.twitter.com/L9TRugyorE
– Joe Root (@root66) 16 de Agosto de 2017
Former England footballer Alan Shearer adorava galinha e feijão antes de jogar…talvez isto seja algo para você tentar.
5. Ovos
Eggs fornecem-nos uma grande fonte de proteína e se se sente aventureiro, que tal comer ovos mexidos com feijão torrado de manhã para realmente o alimentar para o dia seguinte?
Omeletes também são uma fantástica opção de refeição porque você é capaz de se misturar no que quiser com eles. Ingredientes como carne, peixe e legumes são todos muito saborosos e embora as omeletes sejam óptimas, é importante adicionar-lhes alguns hidratos de carbono para lhe dar aquela energia de libertação lenta que o seu corpo vai desejar.
6. Peixe
Peixe fornece ao seu corpo uma fantástica dose de proteína, crucial para a construção e reparação dos músculos antes e depois de praticar desporto. O peixe também contém ácidos gordos ómega 3 vitais nos seus óleos, algo que ajuda a combater a fadiga e a melhorar a circulação, ambos altamente benéficos quando se pratica desporto, que o corpo não consegue fornecer por si só.
7. Massa
Tenho quase a certeza que a maioria de nós terá pedido aos pais para servir um prato enorme de massa na noite anterior a um grande jogo. O prato italiano também é popular entre os atletas de alto nível e há uma boa razão para isso.
Pasta está cheia de carboidratos, que lentamente libertam a sua energia, por isso os seus níveis cardiovasculares são mantidos durante todo o tempo. Estes hidratos de carbono saudáveis podem ser facilmente digeridos, permitindo que o seu corpo use a energia rapidamente.
8. Arroz
Arroz branco de grãos longos ou castanhos é outro alimento que é uma grande fonte de carboidratos. O arroz é fácil de preparar e acompanha muitos dos seus alimentos favoritos, como carne e vegetais, que lhe proporcionarão uma forte refeição pré-esportiva.
Em muitos aspectos, arroz e massa são muito semelhantes e com ambos, o controlo das porções é importante. Não exagere e consuma demasiados hidratos de carbono antes de praticar desporto, pois isto irá direccionar o sangue para o seu sistema digestivo em vez dos seus músculos quando se tornar activo.
Uma regra geral para o consumo é comer entre 20 a 40 gramas de carboidratos uma a duas horas antes de praticar desporto.
9. O frango
O frango é uma das carnes mais saudáveis que se pode consumir quando se considera o seu alto teor em vitaminas e minerais e o seu baixo teor em gordura.
A carne está cheia de proteínas e pode ser consumida e preparada de várias formas, por isso adicionar algumas às suas refeições favoritas, como a massa, é uma forma fácil de obter uma refeição pré-esportiva de primeira classe no seu corpo.
10. Iogurte
Comer iogurte como parte de uma dieta equilibrada é importante e pode proporcionar-lhe um pequeno-almoço muito saudável e benéfico antes de um grande jogo.
Sendo um produto lácteo, ele fornece-lhe uma boa fonte de cálcio, um mineral significativo tanto para a força óssea como muscular.
Tente certificar-se de que o iogurte que está a comer tem baixos níveis de açúcar e outros aditivos, misturando iogurtes como o iogurte de estilo grego com alguma fruta de manhã irá injectar o seu corpo com alguns nutrientes fantásticos.
11. Barras energéticas
Existem uma variedade ou barras energéticas que estão disponíveis nos seus supermercados locais e através da internet, por isso como sabe quais deve comer?
Barras de exercício curto, como o sprint, vai exigir que apenas ateste os níveis de glicogénio que já estão no seu corpo. O glicogénio é a substância que o seu corpo queima predominantemente durante a actividade moderada a alta intensidade, por isso consumir uma barra com 25 a 40 gramas de hidratos de carbono será favorável.
Alternativamente, se vais jogar uma partida de rugby, por exemplo, uma barra energética que contenha 30 a 60 hidratos de carbono será vantajosa. Os hidratos de carbono nas barras energéticas podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e fornecer glicogénio ao corpo, algo que se esgotará se não forem recarregados antes de jogar.
12. Água
Okay, isto não é tecnicamente classificado como um alimento, mas hidratar o seu corpo com a quantidade correcta de água é fundamental.
Segundo o American Council on Exercise, você deve estar consumindo de 17 a 20 onças (pelo menos meio litro) de água duas a três horas antes de praticar esportes.