Doza de Omega-3: Cât de mult EPA și DHA ar trebui să iau?
Recomandarea unei doze de omega-3 poate fi complicată
Decenii de studii de cercetare converg asupra constatărilor conform cărora acizii grași omega-3 acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) oferă beneficii importante pentru sănătatea celulară și metabolică pe tot parcursul vieții.1,2 La aflarea acestor beneficii, unul dintre primele lucruri pe care oamenii doresc să le știe este: cât EPA și DHA ar trebui să ia pentru a-și satisface nevoile zilnice? Deși aceasta poate părea o întrebare simplă, deoarece o serie de factori contribuie la starea de omega-3 a unui individ, răspunsul poate fi de fapt destul de complicat.
Pentru a ajuta la rezolvarea acestei probleme de dozare, mai multe organizații de sănătate au publicat propriile recomandări de dozare pe baza cercetărilor disponibile și a diverselor alte criterii.3,4 Aceste organizații recomandă în mod obișnuit ca adulții sănătoși să consume minimum 500 mg de EPA și DHA în fiecare zi, dar recunosc faptul că sunt adesea necesare cantități mai mari pentru persoanele cu factori de risc metabolic și în timpul unor perioade specifice de dezvoltare, cum ar fi gestația și copilăria.5
Multe recomandări generalizate de dozare nu reușesc să țină cont de anumite variabile
În timp ce aceste recomandări generalizate sunt utile, ele nu țin cont de o serie de variabile genetice și de mediu cunoscute care pot afecta metabolismul omega-3 și duc adesea la variații considerabile între indivizi.6 Împreună cu dovezile conform cărora dozele mai mari de EPA și DHA sunt sigure, bine tolerate și mai eficiente pentru creșterea nivelurilor de omega-3 în sânge decât dozele modeste, este de la sine înțeles că multe persoane ar beneficia de pe urma consumului unei doze considerabil mai mari decât cele recomandate în mod istoric.7
Practic toate celulele noastre depind de acizii grași omega-3 EPA și DHA
Corpul uman mediu este compus din aproximativ 37 de trilioane de celule și practic toate depind de acizii grași omega-3 EPA și DHA pentru menținerea activităților celulare zilnice fundamentale.8,9 Deși oamenii sunt capabili să sintetizeze EPA și DHA din acid alfa-linoleic (ALA) – un precursor al acizilor grași care se găsește în semințele de in, nucile și uleiul de canola – deoarece conversia ALA în EPA și DHA este foarte scăzută, se recomandă în general ca EPA și DHA să fie consumate direct din surse alimentare, inclusiv din pește gras de apă rece și/sau suplimente de ulei de pește.10,11
După ce EPA și DHA sunt ingerate, acestea sunt plasate în fosfolipidele membranelor celulare, unde afectează direct și indirect funcția celulară prin promovarea fluidității, flexibilității și/sau permeabilității membranelor celulare.8 Aceste caracteristici sunt vitale pentru numeroase operațiuni zilnice ale celulelor, inclusiv pentru primirea, procesarea și răspunsul la informațiile provenite de la celulele din apropiere și la mesajele venite din mediul înconjurător.8,12 Este important faptul că, deoarece organele sunt alcătuite din celule, obținerea unei cantități suficiente de omega-3 înseamnă că organele vor avea, de asemenea, potențialul de a funcționa mai optim. Și deoarece funcționarea normală a organelor este asociată cu o sănătate generală mai bună, un nivel adecvat de omega-3 poate contribui la optimizarea sănătății generale. (Pentru mai multe informații despre beneficiile omega-3, consultați „O introducere în grăsimile omega-3”). În concluzie, aportul de acizi grași influențează practic toate aspectele sănătății și ale bolii, datorită rolurilor lor diverse ca lipide structurale în fiecare celulă și ca precursori de semnalizare în întregul organism.13
Evidențele demonstrează că dozele mai mari de EPA și DHA sunt sigure și potențial mai eficiente
În ciuda nevoii semnificative a organismului de EPA și DHA (din nou, 37 de trilioane de celule depind de aceste grăsimi alimentare pentru desfășurarea activităților celulare zilnice!), majoritatea studiilor clinice care au evaluat efectele EPA+DHA au avut în mod istoric tendința de a greși pe partea de prudență prin utilizarea unor doze mai mici (și oarecum arbitrare) cuprinse între 250 mg pe zi și 1000 mg pe zi. Deși este posibil ca dozele modeste să fi fost o tactică sănătoasă și precaută la un moment dat în literatura de specialitate privind omega-3, acumularea de dovezi care demonstrează că dozele mai mari sunt sigure și potențial mai eficiente sugerează că cercetările care utilizează doze mai mici ar putea să nu vorbească despre întregul potențial al omega-3 pentru optimizarea sănătății.14-16 În plus, este mai puțin probabil ca dozele mai mici să ofere un sprijin suficient pentru toate persoanele, având în vedere că diferențele de dietă și metabolism fac ca unele persoane să aibă nevoie de cantități mult mai mari de EPA și DHA decât altele.6
Nevoile de omega-3 variază de la o persoană la alta
După cum s-a discutat, o serie de variabile influențează cantitatea de acizi grași polinesaturați omega-3 de care organismul unei persoane va avea nevoie pentru menținerea activităților celulare și metabolice normale. Mai exact, variabilele, inclusiv vârsta, sexul, dieta, masa corporală, genetica, utilizarea medicamentelor, starea de sănătate și expunerea la poluanți și toxine, toate influențează modul în care o persoană metabolizează acizii grași din alimentație și, prin urmare, statusul său de omega-3.17,18 Această variabilitate a statusului de omega-3 ajută, de asemenea, să explice de ce avem tendința de a vedea rezultate mixte la finalul studiilor de cercetare privind omega-3.6
De exemplu, administrarea unei doze fixe de 1000 mg pe zi unei persoane care are un deficit sălbatic de omega-3 poate abia dacă mișcă acul în ceea ce privește creșterea nivelului de omega-3 în sânge, în timp ce administrarea aceleiași doze fixe unei persoane care are o dietă bogată în pește și care nu are probleme în metabolizarea grăsimilor alimentare poate fi perfect suficientă pentru atingerea unui nivel terapeutic de EPA + DHA în sânge. Având în vedere această variabilitate, recomandările EPA + DHA ar trebui să se bazeze, ori de câte ori este posibil, pe nevoile și cerințele individuale de omega-3.
Testarea omega-3 în sânge: Cifre importante de știut
Cel mai rapid și mai eficient mod de a vă determina necesarul de omega-3 este efectuarea unui test de sânge pentru a vă evalua indicele de omega-3 și colaborarea cu medicul dumneavoastră pentru a stabili un regim de dozare care să se potrivească cel mai bine nevoilor dumneavoastră. În ultimii ani, o serie de companii au început să furnizeze kituri de testare „la domiciliu” pentru determinarea indicelui dvs. de omega-3. Deși aceasta poate părea o opțiune mai convenabilă decât testarea tradițională, este important să recunoaștem că simpla cunoaștere a nivelului de omega-3 nu este o informație suficientă pentru a determina cantitatea „optimă” de ulei de pește pe care ar trebui să o luați. Cei care sunt cu adevărat interesați să își optimizeze sănătatea sunt încurajați să colaboreze direct cu medicul lor de familie pentru a obține servicii de testare, să stabilească un regim de suplimentare și să își testeze din nou nivelurile de omega-3 din sânge după 3-6 luni pentru a evalua modul în care nivelurile lor de omega-3 reacționează la suplimentarea cu suplimente.
Indexul omega-3 este o măsură a cantității relative de EPA și DHA din celulele roșii din sânge, exprimată ca procent din cantitatea totală de acizi grași prezenți. Dacă un individ are un indice omega-3 de 3,6%, înseamnă că 3,6% din toți acizii grași prezenți în membranele celulelor roșii ale acestuia sunt EPA+DHA. Este important de menționat că acest rezultat ar sugera, de asemenea, că individul este deficitar în omega-3, ceea ce este asociat cu o gamă largă de implicații negative asupra sănătății.19
De exemplu, cercetările indică faptul că un indice omega-3 mai mic de 4% îndeplinește criteriile pentru un factor de risc cardiovascular.20 În schimb, o valoare a indicelui mai mare de 8% este considerată cardioprotectoare și este asociată cu riscuri reduse de evenimente cardiace, deces cardiac și probleme legate de sănătatea coronariană.21 Ca punct de referință, în studiile cu americani care nu luau suplimente de omega-3, valorile medii ale indicelui omega-3 au variat între 4 și 5% (adică mult sub nivelurile cardioprotectoare). Având în vedere că experții recomandă de obicei să vizeze un indice omega-3 între 8% și 12%, aceste rezultate sugerează că americanul mediu ar beneficia de pe urma creșterii indicelui omega-3 prin suplimentarea cu suplimente.22,23
Dar acest lucru ridică o întrebare similară – ce cantitate de EPA și DHA trebuie să ia o persoană pentru a-și crește indicele omega-3? Deși la această întrebare se poate răspunde definitiv doar prin testare, suplimentarea și retestare, o serie de studii observaționale și de intervenție constată o relație dependentă de doză între suplimentarea cu omega-3 și indicele omega-3.6,21 Cu alte cuvinte: cu cât este mai mare doza de EPA+DHA suplimentat, cu atât mai mare este creșterea indicelui omega-3.
Preocupări legate de siguranță: Există o cantitate prea mare de omega-3?
O altă întrebare frecventă referitoare la doza de omega-3 este cantitatea maximă de omega-3 pe care o persoană o poate consuma în siguranță. Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), un grup de experți științifici înființat de Uniunea Europeană pentru a evalua riscurile asociate cu lanțul alimentar, răspunsul la această întrebare nu este încă cunoscut. Pe baza evaluării cercetărilor disponibile, EFSA susține că datele privind omega-3 sunt insuficiente pentru a stabili un nivel maxim de aport de EPA și DHA, dar că aporturile suplimentare de până la 5.000 mg pe zi sunt în general bine tolerate și nu cresc riscurile de complicații adverse pentru sănătate, cum ar fi sângerările prelungite sau bolile cardiovasculare (CVD).7
În ceea ce privește siguranța uleiului de pește omega-3, un aspect mai important decât dozajul este stabilitatea oxidativă a produsului. Râncezirea oxidativă apare atunci când legăturile duble ale unei molecule de acid gras reacționează cu oxigenul și se descompun, formând un radical liber și un grup chimic care contribuie la „mirosul de pește” adesea asociat cu uleiul de pește mai puțin proaspăt. Din cauza multiplelor lor duble legături, acizii grași din uleiurile de pește sunt mai sensibili la râncezirea oxidativă decât alte grăsimi alimentare. Mai mult decât atât, deoarece s-a demonstrat că consumul de acizi grași oxidați contribuie la rezultate negative pentru sănătate – cum ar fi formarea de radicali liberi și creșterea susceptibilității la deteriorarea oxidativă a țesuturilor – indivizii ar trebui să fie foarte atenți la alegerea unui ulei de pește de înaltă calitate, testat de o terță parte, pentru a contribui la asigurarea prospețimii și siguranței uleiului de pește.25
Recomandări privind aportul de omega-3
Toate persoanele, indiferent de vârstă sau de starea de sănătate, sunt încurajate să se supună unor analize de sânge și să lucreze cu un medic care poate face recomandări personalizate pe baza nevoilor lor dietetice unice. Cu toate acestea, în absența testelor, am furnizat recomandări zilnice generale, bazate pe stadiul de viață și starea generală de sănătate. Aceste recomandări sunt informate de: 1) revizuirea extensivă a literaturii privind omega-3 și fiziologia umană, 2) luarea în considerare a numeroșilor factori care împiedică sinteza și absorbția omega-3, 3) dovezile clinice care demonstrează că dozele mai mari de omega-3 au ca rezultat niveluri mai ridicate de omega-3,6,21 și 4) cercetările care indică faptul că doze de până la 5.000 mg pe zi sunt sigure pentru consumul zilnic de către adulți.7
Important este că aceste recomandări de dozare ar trebui combinate cu eforturi de consum: 1) pește gras, capturat din mediul sălbatic, de cel puțin două ori pe săptămână, și 2) un aport redus de grăsimi omega-6 (care se găsesc în mod obișnuit în uleiurile vegetale, nuci, alimente procesate etc.). Acest lucru se datorează faptului că grăsimile omega-6 concurează cu omega-3 pentru enzimele necesare pentru a sintetiza derivații lor de acizi grași și, astfel, consumul excesiv de acizi grași omega-6 poate înlocui efectiv omega-3 în cadrul membranelor celulare. (Pentru un rezumat cuprinzător al beneficiilor omega-3 și al riscurilor asociate cu un raport ridicat între omega-6 și omega-3, consultați „O introducere în grăsimile omega-3”.)
- Copii sănătoși (4-12 ani): 2000 mg EPA+DHA pe zi
- Adolescenți sănătoși (13-18 ani): 2000-3000 mg EPA+DHA pe zi
- Adulți sănătoși (peste 18 ani): 2000-3000 mg EPA+DHA pe zi
- Adulți sănătoși (peste 18 ani): 2000 mg EPA+DHA pe zi: 3000-4000 mg EPA+DHA pe zi
După cum probabil ați observat, aceste recomandări de aport sunt substanțial mai mari decât cele oferite de alte organizații de sănătate, care recomandă, în general, ca adulții sănătoși să ia minimum 500 mg de EPA+DHA zilnic.5 Este important să recunoaștem că aceste recomandări de aport mai modeste sunt minime sugerate, mai degrabă decât recomandări pentru o sănătate și o funcționare celulară optimă. Mai mult, aceste recomandări de aport modest sunt fundamentate de cercetări care, din punct de vedere istoric, au avut tendința de a greși de partea prudenței prin utilizarea unor doze mai mici, în condițiile în care acum dispunem de suficiente dovezi că doze de până la 5 000 mg pe zi sunt sigure pentru consumul zilnic și mai eficiente pentru creșterea indicelui omega-3 spre niveluri cardioprotectoare.6,21,26
3000-4000 mg de EPA și DHA pe zi sunt de susținere pentru majoritatea adulților sănătoși
În concluzie, o serie de factori contribuie la statusul omega-3 al unui individ și la cantitatea de EPA și DHA de care acesta are nevoie pentru o sănătate celulară optimă. Deși singura modalitate concludentă de a vă asigura că vă satisfaceți nevoile zilnice este prin teste de sânge, suplimentarea cu 3000 până la 4000 mg de EPA+DHA zilnic ar trebui să asigure un sprijin suficient pentru majoritatea adulților sănătoși și, ceea ce este important, să protejeze împotriva efectelor competitive ale factorilor care împiedică metabolismul omega-3.