Benhöjning:
Om det finns någon rörelse som vi har sett utföras mest frekvent och till stor del förgäves på gymmet är det den hängande benhöjningen, eller den liggande benhöjningen. Du kommer ofta att se den här rörelsen i ab-dagskretsen tillsammans med ryska vändningar och sidoböjningar (som inte heller är idealiska ab-rörelser), där förövaren av rörelsen svänger benen alldeles viljelöst upp och ner.
Olyckligtvis för majoriteten av dem som föredrar denna typ av övning arbetar benhöjningar faktiskt inte dina magmuskler effektivt, om ens överhuvudtaget.
Anatomin av en benhöjning
Att höja benet är höftböjning, och höftböjare är det som böjer din höft. Vilka muskler utför den rörelsen? Jo, det finns 11 höftböjare, varav de flesta hjälper till med flexionen, bland annat adduktorerna och abduktorerna. Rectus femoris, TFL och alla adduktorer samverkar med iliopsoasmuskeln (som egentligen är två muskler med gemensamma instickspunkter: iliacus och psoasmuskeln) för att böja höften, men bara till 90 grader. Efter 90 grader blir alla utom iliopsoasmuskeln aktivt otillräckliga (de blir slappa).
Rectus Abdominus (RA) ansluter från revbenen till bäckenet. Den korsar inte höfterna och har ingen roll i höftböjning För att arbeta RA, vilket förmodligen är vad någon försöker göra med de flesta av sina övningar på magdagen, men särskilt benhöjningen, skulle man behöva böja ryggraden. Och med arbete menar vi att man rör sig genom ett rörelseomfång med det enda syftet att utveckla den muskeln. Den här rörelsen gör inte alls det. Åtminstone inte så som den beskrivs ovan.
Det betyder inte heller att vissa människor inte behöver stärka höftböjare; idrottare som är kickers, gymnaster och genomsnittliga fitnesskunder som har en bakre bäckenkippning kan stå ut med att lägga till benhöjningar i sin rutin så länge de förstår syftet med rörelsen.
Books of Discovery 2014
Men jag känner det i magmusklerna!
Det som tenderar att hända under en benlyftning som slutar vid 90 grader är att den grad av kraft som utövas på ryggraden av tyngden från två ben vanligtvis är större än vad som kan motverkas isometriskt av RA, de andra ryggböjningsmusklerna (obliques) och stabilisatorer (TVA). Med andra ord, för att förhindra att ryggraden sträcker sig (eller böjer sig) måste RA och TVA förbli isometriskt engagerade under hela setet för att förhindra att ryggraden sträcker sig (eller böjer sig). Detta orsakar den uppbyggnad av mjölksyra som gör att musklerna känns ansträngda. För att inte tala om att psoas säkert kommer att tröttna av all sin aktivitet; eftersom den sitter så djupt i bukhålan kan den kännas som ”magmuskler” när den är trött.
Detta är förstås inte helt värdelöst, men det kommer till en kostnad: Stabilisatorerna kommer sannolikt att svikta under benens vikt i slutet av setet, vilket gör att ryggradskompression kan uppstå samtidigt som ryggraden sträcks ut.
När vi kontinuerligt utför en rörelse som sträcker eller böjer ryggraden på ett kontraindicerat sätt, får våra intravertebrala skivor långsamt en ny deformerad form.
Denna nya form minskar nervhålan, vilket så småningom leder till klämda nerver. Det värsta möjliga resultatet av denna deformitet är ett diskbråck, vilket inte nödvändigtvis är oåterkalleligt, men ingen vill ha det.
Den som har en överdriven lordos eller vilande främre bäckenkippning har dessutom redan en överansträngd och kort psoas och behöver definitivt inte få den att jobba ännu mer.
Detta är det värsta tänkbara scenariot. Visst är det möjligt att någons magmuskler är tillräckligt starka för att motstå kraften från psoas som drar upp benen och att ländryggen förblir stabil under setet, men vad är då den här rörelsen bra för magmusklerna egentligen? En isometrisk kontraktion förbättrar prestationen hos uthållighetsfibrer av typ I, men den gör inte mycket för att växa en muskel. Om du vill förbättra bukens uthållighet behöver du inte titta längre än till plankan, en mycket effektivare och mindre riskfylld övning för den djupa core-muskulaturen. Det räcker.
Hur man ändrar rörelsen för att träffa magmusklerna
Vi vet nu att vi måste böja ryggraden och skapa en bakre bäckenluttning. Så i princip skulle man kunna utföra den inledande benhöjningen och inte sänka benen tillbaka till golvet utan istället försöka lyfta bäckenet från golvet och engagera RA medan man gör det. Att hålla knäna böjda är en regression. För att gå vidare, räta ut benen och sträcka fötterna mot taket. Förutom att vi nu inte längre behöver kalla detta för en benlyftning. Det är i princip en omvänd crunch.
Ta den till en upprätt position som i den hängande benlyftningen och tillämpa samma princip
Vi letar efter samma sak. Magmusklerna kommer inte att engagera sig effektivt förrän det finns en böjning av ryggraden. Börja med knäna böjda till 90 grader (den streckade konturen nedan) och försök sedan att lyfta bort ländryggen från bänken samtidigt som du lyfter knäna ännu högre.
För att avancera detta, (och det här är verkligen avancerat!) håll benen raka medan du hänger från en stång och försök att föra tårna mot stången. Det är en rejäl böjning av ryggraden!
Hur en tränare kan hjälpa till
Först av allt, bete dig aldrig som en besserwisser när du försöker korrigera någon. Att tala om för någon att han eller hon gör något fel kommer troligen bara att få honom eller henne att bli upprörd och stänga av. Om du redan har en relation med någon, säg att du kan hjälpa dem att utföra övningen på ett sätt som engagerar magmusklerna ännu mer och även skyddar ryggraden.
Om du arbetar på en klubb och inte känner personen väl eller inte alls, se till att presentera dig själv under en viloperiod och fråga hövligt om du kan ge dem råd baserat på nya rön som kan skydda deras nedre rygg från att skadas och en mycket intensivare metod för att aktivera deras magmuskler.
Om de inte är bekanta med anatomin kan du snabbt utbilda dem i hur iliopsoas fäster från ryggraden till benet och böjer höften, som i den dagliga promenaden, och är huvudsakligen ansvarig (tillsammans med en massa andra höftböjare som inte är magmuskler) för benhöjningar.
Om de vill arbeta med magmusklerna måste de böja ryggraden, inte höfterna.
Hur man utför Reverse Crunch eller Hip Lift (dvs, en bättre benlyftning)
Förbered klienten i omvänd crunch-position (med början med raka ben) och placera handflatorna 3-4 tum ovanför tårna, med handen i en vertikal linje med deras Iliac Crest. Be honom eller henne att utföra fem repetitioner av omvänd crunch i en direkt linjär, vinkelrät bana mot taket och sträcka sig mot mitten av handflatorna.
Så här ska det se ut; knän och fotleder är i en direkt linje över iliac crest:
Om de inte klarar av att kontrollera rörelsen på det här sättet, låt klienten böja knäna till 90 grader och försök igen, men sikta i stället med bara knäna. De kan snabbt lära sig att de har mycket att vinna på att öva den här övningen och bli bättre på att utföra den här riktiga magrörelsen!
_________________________________
