De 4 bästa övningarna för höftförlängning
Om du vill röra dig kraftfullare och förebygga skador är det dags att införliva höftförlängningar i din träningsrutin.
Och, vad är en höftförlängning? Det är en rörelse som drivs av dina höftsträckare – musklerna som förlänger framsidan av höften under rörelser som att gå, resa sig från en stol, springa och hoppa.
”Ju starkare dessa muskler är, desto kraftfullare kan dessa rörelser vara”, säger Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C.S., en styrke- och konditionsspecialist och sjukgymnast i Ithaca, NY.
Och om man har starka höftsträckare kan man försäkra sig om att dessa muskler kan göra sitt jobb utan att behöva förlita sig på andra muskler, vilket i slutändan kan hjälpa till att förebygga smärta och skador.
För fler muskelförstärkande rörelser kan du kolla in Openfit’s Xtend Barre-program. Prova det gratis idag!
Vilka muskler riktar hip extensions mot?
Det finns två stjärnspelare som är involverade i hip extension-övningar: gluteus maximus och hamstringsmusklerna, säger Marcus.
Gluteus maximus är din köttiga rumpmuskel. Det är också den största och starkaste muskeln i din kropp. Dess huvudsakliga funktion är att sträcka ut höften, även om den också arbetar för att rotera låren utåt.
Hamstringsmusklerna, å andra sidan, består av tre muskler på baksidan av varje lår. Deras primära funktioner är att böja knäet och sträcka ut höften, så de spelar en viktig roll i förflyttning och underkroppens kraftproduktion.
Här är fyra av de bästa höftförlängningsövningarna du kan göra för att stärka dessa nyckelmuskler.
Quadruped Hip Extension
Också känd som donkey kicks, är den grundläggande höftförlängningen en beprövad höftförlängningsövning som främst riktar sig till gluteus maximus. De två mindre gluteusmusklerna (gluteus medius och minimus) och hamstrings sparkar dock in för att hjälpa till.
- Börja på alla fyra i bordsställning.
- Med raka armar och båda knäna böjda 90 grader, pressa ihop dina glutes och pressa din högra sula mot taket samtidigt som du lyfter upp ditt högra lår. Behåll en 90 graders böjning i knät.
- Pausa kort i toppen av rörelsen och sänk sedan försiktigt höger knä tillbaka ner till marken. Gör alla repetitioner på en sida innan du byter till den andra.
Glute Bridge
Som namnet antyder nollställer glute bridge på… glutes. Dessutom ger den en fin sträckning av höftböjare i toppen för att frigöra större rörlighet.
- Ligg på rygg med böjda knän och platta fötter på golvet, höftbreddsmässigt åtskilda. Alternativet är att slinga ett band runt låren, vilket visas i videon ovan.
- Tryck ner i marken med hälarna och krama ihop dina glutes för att lyfta höfterna från golvet.
- Pausa på toppen innan du sänker höfterna tillbaka ner till golvet med kontroll. Upprepa för flera repetitioner.
- För att få mer aktivering av glute medius, slinga ett motståndsband runt benen precis ovanför knäna.
Walking Lunge
Likt andra varianter av lunges, tränar walking lunge dina quads (musklerna på framsidan av låren) och dina glutes. Men den framåtriktade rörelsen i walking lunge tränar även hamstrings och vader.
- Stå upprätt med fötterna höftbredda isär och håll ett par hantlar på armlängds avstånd nere vid sidorna.
- Ta ett stort steg framåt med höger fot och böj båda knäna tills det främre låret är parallellt med golvet och det bakre knät är böjt 90 grader.
- Pausera kort. Tryck sedan genom den vänstra foten för att kliva in i nästa utfall. Fortsätt att alternera benen med varje steg och se till att utföra lika många steg/reps per sida.
Stående höftförlängning
Denna enkla övning ger fart åt glutes och hamstrings. Som en bonus kan du utföra kroppsviktsversionen praktiskt taget var som helst.
- Stå upprätt med händerna på höfterna (eller, om det behövs, placera händerna på en bänk eller stol som stöd). För att göra rörelsen svårare kan du linda en motståndsslinga runt anklarna.
- Håller du båda benen raka, klämmer du ihop din högra glute och trycker tillbaka ditt högra ben tills foten är några centimeter från golvet.
- Håller du kort, vänder du sedan rörelsen för att återgå till startpositionen. Gör alla repetitioner på en sida innan du byter till den andra.