Tohle se stane, když se po cvičení dostatečně nenajíte
Pokud pravidelně cvičíte, je důležité pochopit, co se stane, když se po cvičení dostatečně nenajíte. Většina dietologů doporučuje do 30 minut po cvičení něco sníst. Vaše tělo po vyčerpání dostupné energie potřebuje doplnit energii, konkrétně sacharidy a bílkoviny, aby získalo energii a opravilo mikropoškození, které cvičení způsobuje vašim svalům.
Všichni jsme však zaneprázdnění. A někdy znamená vtěsnat trénink do rychlého 30minutového okna a pak spěchat za dalšími povinnostmi. Pokud nemáte s sebou zabalenou proteinovou tyčinku nebo jinou praktickou svačinu, k přísunu těchto živin nemusí ve skutečnosti dojít. Pokud se však vynechání svačiny po tréninku stane zvykem, riskujete, že ohrozíte své fitness cíle a budete se cítit mizerně. Zde se dozvíte, co se stane, když se po cvičení dostatečně nenajíte, a proč byste neměli vynechávat jídlo, zejména ve dnech, kdy cvičíte.
Vynechání občerstvení po cvičení může způsobit, že se budete cítit unavení a zamlžení, a může bránit regeneraci.
„Někteří lidé budou cítit jen únavu a někteří lidé mohou být dezorientovaní z nízké hladiny cukru v krvi,“ říká doktorka Jennifer Beck, odbornice na sportovní medicínu a dětská ortopedka z UCLA, říká pro SELF. Upozorňuje také, že ignorování potréninkových kroků, které jsou nezbytné pro zotavení, jako je správná výživa, může přispět ke zraněním z přetížení. „Myslíme si, že k mnoha zraněním z přetížení dochází, když lidé nenahrazují základní stavební kameny tak snadno, jak by měli,“ říká Becková. To se může stát problémem zejména v případě, že se věnujete těžkým aktivitám zaměřeným na budování svalů a zanedbáváte to, co vaše tělo potřebuje k opravě mikrotrhlin a poškození. Oprava těchto trhlin je způsob, jakým vaše tělo buduje svaly; pokud tak neučiníte, vystavujete své svaly riziku dalšího poškození při dalším cvičení.
Vyhledávejte svačiny nebo jídla, která obsahují sacharidy i bílkoviny.
Sladké brambory s řeckým jogurtem, toasty s mandlovým máslem a zeleninové omelety jsou skvělými svačinami po tréninku (a fungují i pro doplnění energie před tréninkem!) Tento přehled je skvělým začátkem. Kousek ovoce nebo krekry na sacharidy s řeckým jogurtem, krůtím masem nebo ořechovým máslem na bílkoviny jsou také skvělé nápady (a další najdete zde).
Po obzvlášť zpoceném nebo dlouhém tréninku možná budete potřebovat doplnit také elektrolyty.
Jídlo také obsahuje elektrolyty, minerály, které naše tělo potřebuje, aby svaly a nervy správně fungovaly. „Pokud jste měli velmi zpocený trénink, je také velmi důležité nahradit vápník, sůl a draslík, které jsou součástí standardní spotřeby potravin,“ říká Beck. Pokud máte tendenci se velmi potit nebo cvičíte v horkém dni či jdete na dlouhý tréninkový běh, ztratíte některé z těchto látek v potu. Pokud je nejste schopni okamžitě nahradit, můžete se cítit hrozně a může to být i nebezpečné. Dehydratace a hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi) se mohou rychle dostavit a způsobit, že se budete cítit dezorientovaní nebo dokonce omdlíte. Ve vzácných případech může nedostatek elektrolytů vyřadit elektrické impulsy, které udržují správný tep srdce, což vede k srdeční arytmii neboli nepravidelnému srdečnímu rytmu.
Nikdy nepřehlížejte starou dobrou hydrataci.
Pokud si však budete pamatovat jednu věc, ať je to voda. „Voda je nejdůležitějším stavebním kamenem, který po tréninku potřebujete,“ říká Beck. A vlastně i během něj. Zatímco extra dlouhé nebo náročné tréninky budou vyžadovat doplnění těchto elektrolytů, zotavení z téměř jakéhokoli druhu tréninku jde mnohem lépe, pokud jste zůstali hydratovaní.“
Vynechat jednou za čas jídlo po tréninku není velký problém, ale snažte se z toho neudělat zvyk, zejména po intenzivním tréninku. „Chcete si nastavit dobré vzorce,“ říká Beck, protože vytvoření zdravých návyků je nejjednodušší způsob, jak zabránit vyhoření a zranění. Cvičení by vás mělo bavit a přinášet pozitivní zdravotní benefity, ne končit natržením svalů nebo stresovými zlomeninami. „Hydratace i výživa jsou důležitou součástí zdravých cvičebních návyků.“