Detta är vad som händer när du inte äter tillräckligt efter träning
Om du tränar regelbundet är det viktigt att förstå vad som händer när du inte äter tillräckligt efter träning. De flesta dietister rekommenderar att man äter något inom 30 minuter efter ett träningspass. Efter att ha förbrukat den tillgängliga energin behöver din kropp tankas upp, särskilt med kolhydrater och protein, för att få energi och för att reparera de mikroskador som träningen orsakar i musklerna.
Vi är dock alla upptagna. Och ibland innebär det att få in ett träningspass i ett snabbt 30-minutersfönster och sedan rusa iväg till nästa åtagande. Om du inte har en proteinbar eller ett annat praktiskt mellanmål packat kan det hända att du inte får i dig näringsämnena. Men om det blir en vana att hoppa över ett mellanmål efter träningen riskerar du att äventyra dina träningsmål och även att du bara mår dåligt. Här är vad som händer när du inte äter tillräckligt efter träningen och varför du inte bör hoppa över måltider, särskilt de dagar du tränar.
Skippar du påfyllningen efter träningen kan du känna dig trött och dimmig, och det kan stå i vägen för återhämtningen.
”En del människor känner sig trötta och andra kan bli desorienterade på grund av lågt blodsocker”, säger Jennifer Beck, M.D., specialist på idrottsmedicin och barnortoped vid UCLA, säger till SELF. Hon påpekar också att om man ignorerar steg efter träningen som är viktiga för återhämtning, som rätt näring, kan det bidra till överbelastningsskador. ”Vi tror att många överbelastningsskador uppstår när människor inte ersätter viktiga byggstenar så snabbt som de borde”, säger Beck. Detta kan särskilt bli ett problem om du ägnar dig åt tunga muskelbyggande aktiviteter och försummar vad din kropp behöver för att reparera mikroskador och skador. Om du inte gör det riskerar dina muskler att skadas ytterligare nästa gång du tränar.
Välj mellanmål eller måltider som innehåller både kolhydrater och protein.
Söta potatisar med grekisk yoghurt, rostat bröd med mandelsmör och grönsaksomeletter är alla utmärkta mellanmål efter träningen (och fungerar också bra för att ge bränsle före träningen!) Den här sammanställningen är ett bra ställe att börja på. En bit frukt eller kex för kolhydrater med grekisk yoghurt, kalkon eller nötsmör för protein är också bra idéer (och du hittar fler här).
Efter särskilt svettiga eller långa träningspass kan du behöva fylla på elektrolyter också.
Mat innehåller också elektrolyter, mineraler som våra kroppar behöver för att hålla musklerna och nerverna i rätt funktion. ”Om du har haft ett mycket svettigt träningspass är det också mycket viktigt att ersätta kalcium, salt och kalium, som alla ingår i vanlig matkonsumtion”, säger Beck. Om du har en tendens att bli supersvettig, eller om du tränar en varm dag eller går en lång träningsrunda, förlorar du en del av de här sakerna i svetten. Om du inte omedelbart kan ersätta dem kan det få dig att må dåligt och kan till och med vara farligt. Dehydrering och hypoglykemi (lågt blodsocker) kan båda sätta in snabbt och få dig att känna dig desorienterad eller till och med svimma. I sällsynta fall kan brist på elektrolyter störa de elektriska impulser som får hjärtat att slå ordentligt, vilket kan leda till hjärtarytmi eller oregelbundna hjärtslag.
Överse aldrig den gamla goda vätskedrivningen.
Om du ska komma ihåg en sak, så ska du dock göra det till vatten. ”Vatten är den viktigaste byggstenen du behöver efter ett träningspass”, säger Beck. Och under, för den delen. Även om extra långa eller hårda träningspass kräver att elektrolyterna fylls på, går det mycket bättre att återhämta sig från nästan vilken typ av träning som helst om du har hållit dig vätskeklar.
Att hoppa över en måltid efter träningen då och då är ingen stor sak, men försök att inte göra det till en vana, särskilt inte efter intensiva träningspass. ”Du vill ställa in dig själv på goda mönster”, säger Beck, för att utveckla hälsosamma vanor är det enklaste sättet att förebygga utbrändhet och skador. Träning ska vara roligt och ge dig positiva hälsofördelar, inte sluta med muskelavbrott eller stressfrakturer. ”Både vätsketillförsel och näring är viktiga delar av hälsosamma träningsvanor.”