Omega-3 Dosering: Hvor meget EPA og DHA skal jeg tage?
Det kan være kompliceret at anbefale en omega-3-dosering
Dektier af forskningsundersøgelser konvergerer om, at omega-3-fedtsyrerne eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) giver vigtige fordele for den cellulære og metaboliske sundhed gennem hele livet.1,2 Når man får kendskab til disse fordele, er en af de første ting, folk ønsker at vide, hvor meget EPA og DHA de skal indtage for at opfylde deres daglige behov. Selv om dette kan virke som et simpelt spørgsmål, fordi en række faktorer bidrager til en persons omega-3-status, kan svaret faktisk være ret kompliceret.
For at hjælpe med at løse dette spørgsmål om dosering har flere sundhedsorganisationer udsendt deres egne doseringsanbefalinger baseret på den tilgængelige forskning og forskellige andre kriterier.3,4 Disse organisationer anbefaler typisk, at sunde voksne indtager mindst 500 mg EPA og DHA hver dag, men anerkender, at der ofte er behov for højere mængder for personer med metaboliske risikofaktorer og i bestemte udviklingsperioder, f.eks. i svangerskabsperioden og i barndommen.5
Mange generelle doseringsanbefalinger tager ikke højde for visse variabler
Selv om disse generelle anbefalinger er nyttige, tager de ikke højde for en række kendte genetiske og miljømæssige variabler, der kan påvirke omega-3-metabolismen, og de fører ofte til betydelige variationer mellem individer.6 Sammen med beviserne for, at større doser EPA og DHA er sikre, veltolereret og mere effektive til at øge omega-3-blodniveauerne end beskedne doser, står det klart, at mange personer ville have gavn af at indtage en betydeligt højere dosis end de historisk set anbefalede.7
Næsten alle vores celler er afhængige af omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA
Den gennemsnitlige menneskekrop består af ca. 37 billioner celler, og stort set alle er afhængige af omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA for at opretholde grundlæggende daglige celleaktiviteter.8,9 Selv om mennesker er i stand til at syntetisere EPA og DHA fra alfa-linolsyre (ALA) – en fedtsyreprækursor, der findes i hørfrø, valnødder og rapsolie – fordi ALA’s omdannelse til EPA og DHA er meget lav, anbefales det generelt, at EPA og DHA indtages direkte gennem kostkilder, herunder fed fisk fra koldt vand og/eller fiskeolietilskud.10,11
Når EPA og DHA indtages, placeres de i cellemembranernes fosfolipider, hvor de direkte og indirekte påvirker den cellulære funktion ved at fremme cellemembranernes fluiditet, fleksibilitet og/eller permeabilitet.8 Disse funktioner er afgørende for mange daglige celleoperationer, herunder at modtage, behandle og reagere på information fra nærliggende celler og beskeder fra det omgivende miljø.8,12 Det er vigtigt, fordi organer består af celler, at opnåelse af tilstrækkelige mængder omega-3-fedtsyrer betyder, at organerne også vil have mulighed for at fungere mere optimalt. Og da en normal organfunktion er forbundet med et bedre generelt helbred, kan tilstrækkelige omega-3-fedtsyrer bidrage til at optimere det generelle helbred. (For mere information om omega-3 fordele, se “Introduktion til omega-3 fedtstoffer”). Alt i alt påvirker indtagelsen af fedtsyrer stort set alle aspekter af sundhed og sygdom på grund af deres forskellige roller som strukturelle lipider i alle celler og som signalforløbere i hele kroppen.13
Evidens viser, at større doser af EPA og DHA er sikre og potentielt mere effektive
På trods af kroppens betydelige behov for EPA og DHA (igen, 37 billioner celler er afhængige af disse kostfedtstoffer til udførelse af daglige celleaktiviteter!), har de fleste af de kliniske forsøg, der har evalueret virkningerne af EPA+DHA, historisk set haft en tendens til at gå på den forsigtige side ved at bruge mindre (og noget arbitrære) doser på mellem 250 mg pr. dag og 1000 mg pr. dag. Mens en beskeden dosering kan have været en fornuftig, forsigtig taktik på et tidligere tidspunkt i omega-3-litteraturen, tyder den stigende dokumentation, der viser, at større doser er sikre og potentielt mere effektive, på, at forskning, der anvender mindre doser, måske ikke taler for omega-3’s fulde potentiale til optimering af sundheden.14-16 Desuden er det mindre sandsynligt, at mindre doser giver tilstrækkelig støtte til alle mennesker, da forskelle i kost og stofskifte betyder, at nogle personer har brug for langt større mængder EPA og DHA end andre.6
Omega-3-behovet varierer fra person til person
Som diskuteret spiller en række variabler ind på den mængde omega-3 flerumættede fedtsyrer, som en persons krop har brug for for at opretholde normale cellulære og metaboliske aktiviteter. Mere specifikt påvirker variabler, herunder alder, køn, kost, kropsmasse, genetik, medicinering, sundhedstilstand og eksponering for forurenende stoffer og toksiner, hvor godt en person metaboliserer kostfedtsyrer og dermed deres omega-3-status.17,18 Denne variabilitet i omega-3-status er også med til at forklare, hvorfor vi har en tendens til at se blandede resultater ved resultatet af omega-3-forskningsforsøg.6
For eksempel kan det at give en fast dosis på 1000 mg om dagen til en person, der har en vild mangel på omega-3, næppe flytte nålen med hensyn til at øge omega-3-blodniveauet, mens det at give den samme faste dosis til en person, der spiser en kost rig på fisk og ikke har problemer med at metabolisere kostfedt, kan være helt tilstrækkeligt til at opnå et terapeutisk EPA + DHA-blodniveau. I lyset af denne variabilitet bør EPA+DHA-anbefalingerne så vidt muligt baseres på individuelle omega-3-behov og -krav.
Omega-3-blodprøver: Vigtige tal at kende
Den hurtigste og mest effektive måde at bestemme dit omega-3-behov på er ved at tage en blodprøve for at vurdere dit omega-3-indeks og samarbejde med din læge om at fastlægge et doseringsregime, der passer bedst til dine behov. I de seneste år er en række virksomheder begyndt at tilbyde “hjemme”-testsæt til bestemmelse af dit omega-3-indeks. Selv om dette kan virke som en mere bekvem løsning end traditionelle tests, er det vigtigt at erkende, at det ikke er nok oplysninger til at bestemme den “optimale” mængde fiskeolie, som du bør tage, blot at kende dit omega-3-niveau. De, der virkelig er interesseret i at optimere deres helbred, opfordres til at samarbejde direkte med deres praktiserende læge for at få testtjenester, etablere et tilskudsprogram og teste deres omega-3-blodniveauer igen efter 3-6 måneder for at vurdere, hvordan deres omega-3-niveauer reagerer på tilskuddet.
O-3-3-indekset er et mål for den relative mængde EPA og DHA i røde blodlegemer, udtrykt som procentdel af den samlede mængde af tilstedeværende fedtsyrer. Hvis en person har et omega-3-indeks på 3,6 %, betyder det, at 3,6 % af alle de fedtsyrer, der er til stede i de røde blodlegemers membraner, er EPA+DHA. Det er vigtigt at bemærke, at dette resultat også tyder på, at personen har omega-3-mangel, hvilket er forbundet med en lang række negative konsekvenser for helbredet.19
For eksempel viser forskning, at et omega-3-indeks på mindre end 4 % opfylder kriterierne for en kardiovaskulær risikofaktor.20 Omvendt anses en indeksværdi på over 8 % for at være kardiobeskyttende og er forbundet med en reduceret risiko for hjertebegivenheder, hjertedød og problemer i forbindelse med hjertekarsygdomme.21 Som reference kan nævnes, at i undersøgelser med amerikanere, der ikke tager omega-3-tilskud, varierede de gennemsnitlige omega-3-indeksværdier fra 4 til 5 % (dvs. langt under de kardiobeskyttende niveauer). I betragtning af at eksperter typisk anbefaler at sigte mod et omega-3-indeks på mellem 8 % og 12 %, tyder disse resultater på, at den gennemsnitlige amerikaner ville have gavn af at øge sit omega-3-indeks ved hjælp af tilskud.22,23
Men dette rejser et lignende spørgsmål – hvor meget EPA og DHA skal en person indtage for at øge sit omega-3-indeks? Selv om dette spørgsmål kun kan besvares endeligt ved at teste, supplere og teste igen, viser en række observations- og interventionsundersøgelser en dosisafhængig sammenhæng mellem omega-3-supplementering og omega-3-indekset.6,21 Med andre ord: jo højere dosis af supplerende EPA+DHA, jo større er stigningen i omega-3-indekset.
Sikkerhedshensyn: Er der noget, der hedder for meget omega-3?
Et andet ofte stillet spørgsmål vedrørende omega-3-dosering er den maksimale mængde omega-3, som en person kan indtage uden risiko. Ifølge Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA), et panel af videnskabelige eksperter, der er nedsat af EU for at vurdere risici i forbindelse med fødevarekæden, kender man endnu ikke svaret på dette spørgsmål. På baggrund af sin vurdering af den tilgængelige forskning hævder EFSA, at dataene om omega-3 ikke er tilstrækkelige til at fastsætte et øvre indtag af EPA og DHA, men at et supplerende indtag på op til 5 000 mg om dagen generelt tolereres godt og ikke øger risikoen for negative sundhedskomplikationer, såsom langvarig blødning eller hjerte-kar-sygdomme.7
Med hensyn til sikkerheden ved omega-3-fiskeolie er en vigtigere overvejelse end doseringen produktets oxidative stabilitet. Oxidativ ranciditet opstår, når dobbeltbindingerne i et fedtsyremolekyle reagerer med ilt og nedbrydes, hvorved der dannes et frit radikal og en kemisk gruppe, der bidrager til den “fiskeagtige lugt”, som ofte forbindes med mindre frisk fiskeolie. På grund af deres mange dobbeltbindinger er fedtsyrerne i fiskeolier mere modtagelige over for oxidativ ranciditet end andre kostfedtstoffer. Da indtagelse af oxiderede fedtsyrer desuden har vist sig at bidrage til negative sundhedsresultater – såsom dannelse af frie radikaler og øget modtagelighed for oxidative skader på væv – bør enkeltpersoner være meget omhyggelige med at vælge fiskeolie af høj kvalitet, der er testet af tredjepart, for at hjælpe med at sikre friskheden og sikkerheden af deres fiskeolie.25
Anbefalinger for indtag af omega-3
Alle personer, uanset alder eller sundhedstilstand, opfordres til at gennemgå blodprøver og arbejde sammen med en læge, der kan give personlige anbefalinger baseret på deres unikke kostbehov. I mangel af testning har vi dog givet generelle daglige anbefalinger baseret på livsfasen og den generelle sundhedstilstand. Disse anbefalinger er baseret på: 1) omfattende gennemgang af litteraturen om omega-3 og menneskelig fysiologi, 2) hensyntagen til de mange faktorer, der hindrer omega-3-syntese og -optagelse, 3) klinisk dokumentation, der viser, at højere doser omega-3 resulterer i højere omega-3-niveauer,6,21 og 4) forskning, der viser, at doser på op til 5.000 mg pr. dag er sikre til daglig indtagelse af voksne.7
Vigtigt nok bør disse doseringsanbefalinger kombineres med en indsats for at forbruge: 1) fedtet, vildtfanget fisk mindst to gange om ugen og 2) et lavt indtag af omega-6-fedtstoffer (som almindeligvis findes i vegetabilske olier, nødder, forarbejdede fødevarer osv.) Dette skyldes, at omega-6-fedtsyrer konkurrerer med omega-3-fedtsyrer om de enzymer, der er nødvendige for at syntetisere deres fedtsyrederivater, og derfor kan et overdrevent indtag af omega-6-fedtsyrer effektivt erstatte omega-3-fedtsyrer i cellemembranerne. (For en omfattende oversigt over fordele ved omega-3-fedtsyrer og de risici, der er forbundet med et højt forhold mellem omega-6 og omega-3-fedtsyrer, se “An Introduction to Omega-3 Fats”.)
- Sunde børn (4-12 år): 2000 mg EPA+DHA pr. dag
- Sunde unge (13-18 år): 2000-3000 mg EPA+DHA pr. dag
- Sunde voksne (18+ år): 3000-4000 mg EPA+DHA pr. dag
Som du sikkert har bemærket, er disse anbefalinger for indtag væsentligt højere end dem, der gives af andre sundhedsorganisationer, som generelt anbefaler sunde voksne at indtage mindst 500 mg EPA+DHA dagligt.5 Det er vigtigt at erkende, at disse mere beskedne indtagelsesanbefalinger er foreslåede minimumsværdier og ikke anbefalinger for optimal cellulær sundhed og funktion. Desuden er disse beskedne anbefalinger om indtag informeret af forskning, som historisk set har haft en tendens til at være forsigtig ved at bruge mindre doser, når vi nu har tilstrækkelig dokumentation for, at doser på op til 5.000 mg pr. dag er sikre til daglig indtagelse og mere effektive til at hæve omega-3-indekset til et kardiobeskyttende niveau.6,21,26
3000-4000 mg EPA og DHA pr. dag er støttende for de fleste raske voksne
Sammenfattende bidrager en række faktorer til en persons omega-3-status og den mængde EPA og DHA, som vedkommende har brug for for at opnå optimal cellulær sundhed. Selv om den eneste endegyldige måde at sikre, at du opfylder dit daglige behov, er gennem blodprøver, bør et tilskud på 3000 til 4000 mg EPA+DHA dagligt give tilstrækkelig støtte til de fleste sunde voksne og, hvilket er vigtigt, være en buffer mod de konkurrerende virkninger af faktorer, der hæmmer omega-3-metabolismen.