Omega-3-Dosierung: Wie viel EPA und DHA sollte ich zu mir nehmen?
Eine Omega-3-Dosierungsempfehlung kann kompliziert sein
Jahrzehntelange Forschungsstudien kommen übereinstimmend zu dem Ergebnis, dass die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) während des gesamten Lebens wichtige Vorteile für die Zell- und Stoffwechselgesundheit bieten.1,2 Wenn man von diesen Vorteilen erfährt, möchte man als Erstes wissen, wie viel EPA und DHA man zu sich nehmen sollte, um seinen täglichen Bedarf zu decken. Diese Frage mag zwar einfach erscheinen, aber da eine Reihe von Faktoren zum Omega-3-Status eines Menschen beitragen, kann die Antwort tatsächlich recht kompliziert sein.
Um diese Frage der Dosierung zu klären, haben mehrere Gesundheitsorganisationen eigene Dosierungsempfehlungen herausgegeben, die auf den verfügbaren Forschungsergebnissen und verschiedenen anderen Kriterien beruhen.3,4 Diese Organisationen empfehlen gesunden Erwachsenen in der Regel, täglich mindestens 500 mg EPA und DHA zu sich zu nehmen, erkennen jedoch an, dass bei Personen mit metabolischen Risikofaktoren und während bestimmter Entwicklungsphasen, wie Schwangerschaft und Säuglingsalter, häufig höhere Mengen erforderlich sind.5
Viele verallgemeinerte Dosierungsempfehlungen berücksichtigen bestimmte Variablen nicht
Diese verallgemeinerten Empfehlungen sind zwar hilfreich, berücksichtigen aber nicht eine Reihe bekannter genetischer und umweltbedingter Variablen, die den Omega-3-Stoffwechsel beeinflussen können, und führen oft zu erheblichen Unterschieden zwischen einzelnen Personen.6 In Verbindung mit dem Nachweis, dass höhere EPA- und DHA-Dosen sicher, gut verträglich und wirksamer für die Erhöhung des Omega-3-Blutspiegels sind als bescheidene Dosen, liegt es auf der Hand, dass viele Menschen von der Einnahme einer wesentlich höheren Dosis als der bisher empfohlenen profitieren würden.7
Fast alle unsere Zellen sind von den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA abhängig
Der durchschnittliche menschliche Körper besteht aus etwa 37 Billionen Zellen, und praktisch alle von ihnen sind für die Aufrechterhaltung der grundlegenden täglichen Zellaktivitäten von den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA abhängig.8,9 Obwohl der Mensch in der Lage ist, EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure (ALA) – einer Fettsäurevorstufe, die in Leinsamen, Walnüssen und Rapsöl vorkommt – zu synthetisieren, ist die Umwandlung von ALA in EPA und DHA sehr gering. Daher wird allgemein empfohlen, EPA und DHA direkt über die Nahrung aufzunehmen, z. B. durch fetten Kaltwasserfisch und/oder Fischölpräparate.10,11
Nach der Aufnahme von EPA und DHA werden sie in die Phospholipide der Zellmembranen eingebaut, wo sie direkt und indirekt die Zellfunktionen beeinflussen, indem sie die Fluidität, Flexibilität und/oder Permeabilität der Zellmembranen fördern.8 Diese Eigenschaften sind für zahlreiche alltägliche Vorgänge in der Zelle von entscheidender Bedeutung, einschließlich des Empfangs, der Verarbeitung und der Reaktion auf Informationen von benachbarten Zellen und auf Nachrichten aus der Umgebung.8,12 Da Organe aus Zellen bestehen, bedeutet eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, dass auch die Organe das Potenzial haben, optimaler zu funktionieren. Und da eine normale Organfunktion mit einer besseren allgemeinen Gesundheit einhergeht, kann eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zur Optimierung der allgemeinen Gesundheit beitragen. (Weitere Informationen über die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren finden Sie unter „Einführung in die Omega-3-Fettsäuren“). Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Aufnahme von Fettsäuren praktisch alle Aspekte von Gesundheit und Krankheit beeinflusst, da sie als strukturelle Lipide in jeder Zelle und als Vorläufer von Signalen im gesamten Körper eine vielfältige Rolle spielen.13
Evidence demonstrates larger doses of EPA and DHA are safe and potentially more effective
Trotz des erheblichen Bedarfs des Körpers an EPA und DHA (noch einmal: 37 Billionen Zellen sind auf diese Nahrungsfette angewiesen, um die täglichen Zellaktivitäten auszuführen!) haben die meisten klinischen Studien, in denen die Wirkung von EPA+DHA untersucht wurde, in der Vergangenheit eher zur Vorsicht gegriffen, indem sie kleinere (und etwas willkürliche) Dosierungen zwischen 250 mg pro Tag und 1000 mg pro Tag verwendeten. Während zu einem früheren Zeitpunkt in der Omega-3-Literatur eine bescheidene Dosierung eine vernünftige Vorsichtsmaßnahme gewesen sein mag, deuten die sich häufenden Beweise, die zeigen, dass höhere Dosen sicher und potenziell wirksamer sind, darauf hin, dass die Forschung mit kleineren Dosen möglicherweise nicht das volle Potenzial der Omega-3-Fettsäuren zur Optimierung der Gesundheit ausschöpft.1416 Darüber hinaus ist es unwahrscheinlich, dass kleinere Dosen für alle Menschen ausreichend sind, da die Unterschiede in der Ernährung und im Stoffwechsel bedeuten, dass manche Menschen viel größere Mengen an EPA und DHA benötigen als andere.6
Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich
Wie bereits erwähnt, spielen eine Reihe von Variablen eine Rolle bei der Menge an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die der Körper eines Menschen zur Aufrechterhaltung normaler Zell- und Stoffwechselaktivitäten benötigt. Genauer gesagt beeinflussen Variablen wie Alter, Geschlecht, Ernährung, Körpermasse, Genetik, Medikamenteneinnahme, Gesundheitszustand und Exposition gegenüber Schadstoffen und Toxinen, wie gut jemand Fettsäuren aus der Nahrung verstoffwechselt und somit seinen Omega-3-Status.17,18 Diese Variabilität des Omega-3-Status trägt auch dazu bei, zu erklären, warum die Ergebnisse von Omega-3-Forschungsstudien in der Regel uneinheitlich ausfallen.6
Die Verabreichung einer festen Dosis von 1000 mg pro Tag an jemanden, der einen erheblichen Mangel an Omega-3-Fettsäuren aufweist, kann beispielsweise kaum zu einer Erhöhung des Omega-3-Blutspiegels führen, während die Verabreichung der gleichen festen Dosis an jemanden, der sich fischreich ernährt und keine Probleme mit der Verstoffwechselung von Nahrungsfetten hat, vollkommen ausreichend sein kann, um einen therapeutischen EPA- und DHA-Blutspiegel zu erreichen. In Anbetracht dieser Variabilität sollten EPA+DHA-Empfehlungen, wann immer möglich, auf dem individuellen Omega-3-Bedarf und -Anforderungen basieren.
Omega-3-Bluttests: Wichtige Zahlen, die Sie kennen sollten
Der schnellste und effizienteste Weg, Ihren Omega-3-Bedarf zu ermitteln, ist ein Bluttest zur Bestimmung Ihres Omega-3-Index und die Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt, um ein Dosierungsschema festzulegen, das Ihren Bedürfnissen am besten entspricht. In den letzten Jahren haben einige Unternehmen damit begonnen, Testkits für die Bestimmung Ihres Omega-3-Indexes für zu Hause anzubieten. Auch wenn dies eine bequemere Option zu sein scheint als herkömmliche Tests, muss man sich darüber im Klaren sein, dass die bloße Kenntnis des Omega-3-Spiegels nicht ausreicht, um die „optimale“ Menge an Fischöl zu bestimmen, die man einnehmen sollte. Diejenigen, die wirklich daran interessiert sind, ihre Gesundheit zu optimieren, sollten direkt mit ihrem Hausarzt zusammenarbeiten, um einen Test durchführen zu lassen, ein Ergänzungsprogramm aufzustellen und ihren Omega-3-Blutspiegel nach 3-6 Monaten erneut zu testen, um zu beurteilen, wie ihre Omega-3-Werte auf die Ergänzung reagieren.
Der Omega-3-Index ist ein Maß für die relative Menge an EPA und DHA in den roten Blutkörperchen, ausgedrückt als Prozentsatz der Gesamtmenge der vorhandenen Fettsäuren. Wenn eine Person einen Omega-3-Index von 3,6 % hat, bedeutet dies, dass 3,6 % aller Fettsäuren in den Membranen der roten Blutkörperchen EPA+DHA sind. Wichtig ist, dass dieses Ergebnis auch auf einen Omega-3-Mangel hinweist, der mit einer Vielzahl negativer Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden ist.19
Die Forschung zeigt zum Beispiel, dass ein Omega-3-Index von weniger als 4 % die Kriterien für einen kardiovaskulären Risikofaktor erfüllt.20 Umgekehrt gilt ein Indexwert von mehr als 8 % als kardioprotektiv und wird mit einem geringeren Risiko für kardiale Ereignisse, Herztod und Probleme im Zusammenhang mit der Gesundheit der Herzkranzgefäße in Verbindung gebracht.21 Zum Vergleich: In Studien mit Amerikanern, die keine Omega-3-Ergänzungen einnahmen, lagen die durchschnittlichen Omega-3-Indexwerte zwischen 4 und 5 % (d. h. weit unter den kardioprotektiven Werten). In Anbetracht der Tatsache, dass Experten in der Regel einen Omega-3-Index zwischen 8 % und 12 % anstreben, legen diese Ergebnisse nahe, dass der durchschnittliche Amerikaner von einer Erhöhung seines Omega-3-Index durch Nahrungsergänzungsmittel profitieren würde.22,23
Damit stellt sich jedoch eine ähnliche Frage: Wie viel EPA und DHA muss ein Mensch zu sich nehmen, um seinen Omega-3-Index zu erhöhen? Obwohl diese Frage nur durch Tests, Supplementierung und wiederholte Tests endgültig beantwortet werden kann, wurde in einer Reihe von Beobachtungs- und Interventionsstudien eine dosisabhängige Beziehung zwischen der Omega-3-Supplementierung und dem Omega-3-Index festgestellt.6,21 Mit anderen Worten: Je höher die Dosis der EPA+DHA-Supplementierung, desto größer ist der Anstieg des Omega-3-Index.
Sicherheitsbedenken: Gibt es so etwas wie ein Zuviel an Omega-3-Fettsäuren?
Eine weitere häufig gestellte Frage in Bezug auf die Omega-3-Dosierung ist die maximale Menge an Omega-3, die eine Person gefahrlos zu sich nehmen kann. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), einem Gremium wissenschaftlicher Experten, das von der Europäischen Union zur Bewertung von Risiken in der Lebensmittelkette eingesetzt wurde, ist die Antwort auf diese Frage noch nicht bekannt. Auf der Grundlage ihrer Bewertung der verfügbaren Forschungsergebnisse vertritt die EFSA die Auffassung, dass die Daten über Omega-3-Fettsäuren nicht ausreichen, um eine Obergrenze für die Zufuhr von EPA und DHA festzulegen, dass aber eine ergänzende Zufuhr von bis zu 5000 mg pro Tag im Allgemeinen gut vertragen wird und das Risiko nachteiliger gesundheitlicher Komplikationen wie verlängerte Blutungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht erhöht.7
Im Hinblick auf die Sicherheit von Omega-3-Fischöl ist ein wichtigerer Aspekt als die Dosierung die oxidative Stabilität des Produkts. Oxidative Ranzigkeit tritt auf, wenn die Doppelbindungen eines Fettsäuremoleküls mit Sauerstoff reagieren und zerfallen, wobei ein freies Radikal und eine chemische Gruppe entstehen, die zu dem „fischigen Geruch“ beitragen, der oft mit weniger frischem Fischöl in Verbindung gebracht wird. Aufgrund ihrer zahlreichen Doppelbindungen sind die Fettsäuren in Fischölen anfälliger für oxidative Ranzigkeit als andere Nahrungsfette. Da der Verzehr von oxidierten Fettsäuren nachweislich zu negativen gesundheitlichen Folgen – wie der Bildung freier Radikale und einer erhöhten Anfälligkeit für oxidative Gewebeschäden – beiträgt, sollte der Einzelne bei der Auswahl von hochwertigem, von Dritten geprüftem Fischöl große Sorgfalt walten lassen, um die Frische und Sicherheit seines Fischöls zu gewährleisten.25
Empfehlungen für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren
Alle Menschen, unabhängig von Alter und Gesundheitszustand, sollten sich einer Blutuntersuchung unterziehen und mit einem Arzt zusammenarbeiten, der auf der Grundlage ihrer individuellen Ernährungsbedürfnisse individuelle Empfehlungen geben kann. Für den Fall, dass keine Tests durchgeführt werden, geben wir allgemeine tägliche Empfehlungen, die auf dem Lebensalter und dem allgemeinen Gesundheitszustand basieren. Diese Empfehlungen beruhen auf: 1) eine umfassende Überprüfung der Literatur über Omega-3 und die Physiologie des Menschen, 2) die Berücksichtigung der zahlreichen Faktoren, die die Synthese und Absorption von Omega-3 behindern, 3) klinische Beweise, die zeigen, dass höhere Dosen von Omega-3 zu höheren Omega-3-Spiegeln führen,6,21 und 4) Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Dosen von bis zu 5000 mg pro Tag für den täglichen Verzehr durch Erwachsene sicher sind.7
Wichtig ist, dass diese Dosierungsempfehlungen mit Bemühungen zum Verzehr kombiniert werden sollten: 1) mindestens zweimal pro Woche öligen, wild gefangenen Fisch und 2) eine geringe Aufnahme von Omega-6-Fetten (die häufig in Pflanzenölen, Nüssen, verarbeiteten Lebensmitteln usw. enthalten sind). Der Grund dafür ist, dass die Omega-6-Fettsäuren mit den Omega-3-Fettsäuren um die Enzyme konkurrieren, die für die Synthese ihrer Fettsäurederivate benötigt werden, so dass ein übermäßiger Verzehr von Omega-6-Fettsäuren die Omega-3-Fettsäuren in den Zellmembranen wirksam ersetzen kann. (Eine umfassende Zusammenfassung der Vorteile von Omega-3-Fettsäuren und der Risiken, die mit einem hohen Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren verbunden sind, finden Sie unter „Eine Einführung in Omega-3-Fette“.)
- Gesunde Kinder (4-12 Jahre): 2000 mg EPA+DHA pro Tag
- Gesunde Jugendliche (13-18 Jahre): 2000-3000 mg EPA+DHA pro Tag
- Gesunde Erwachsene (18+ Jahre): 3000-4000 mg EPA+DHA pro Tag
Wie Sie wahrscheinlich bemerkt haben, sind diese Zufuhrempfehlungen wesentlich höher als die anderer Gesundheitsorganisationen, die gesunden Erwachsenen im Allgemeinen die Einnahme von mindestens 500 mg EPA+DHA pro Tag empfehlen.5 Es ist wichtig zu wissen, dass es sich bei diesen bescheideneren Zufuhrempfehlungen um einen Mindestwert handelt und nicht um Empfehlungen für eine optimale Zellgesundheit und -funktion. Darüber hinaus beruhen diese bescheidenen Zufuhrempfehlungen auf Forschungsergebnissen, die in der Vergangenheit eher zur Vorsicht bei der Verwendung kleinerer Dosen neigten, obwohl inzwischen hinreichend belegt ist, dass Dosen von bis zu 5000 mg pro Tag für den täglichen Verzehr sicher und wirksamer sind, um den Omega-3-Index in Richtung kardioprotektiver Werte anzuheben.6,21,26
3000-4000 mg EPA und DHA pro Tag sind für die meisten gesunden Erwachsenen hilfreich
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Reihe von Faktoren zum Omega-3-Status eines Menschen und der Menge an EPA und DHA, die er für eine optimale Zellgesundheit benötigt, beitragen. Obwohl die einzige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf decken, ein Bluttest ist, sollte eine Ergänzung mit 3000 bis 4000 mg EPA+DHA täglich für die meisten gesunden Erwachsenen eine ausreichende Unterstützung bieten und, was wichtig ist, die konkurrierenden Auswirkungen von Faktoren, die den Omega-3-Stoffwechsel behindern, abfedern.