12 ruokaa, joita sinun pitäisi syödä ennen urheilua
Tietäminen siitä, mitä sinun pitäisi ja mitä sinun ei pitäisi syödä ennen harjoittelua tai isoa peliä, voi joskus osoittautua haasteelliseksi.
Erilaiset paikat kertovat sinulle eri asioita, joten hämmentyminen siitä, miten valmistaa kehosi parhaiten ennen urheilua, on jotain, minkä monet meistä ovat kohdanneet.
Yksi asia, joka kannattaa muistaa, on pitäytyä elintarvikkeissa, joista nauttii ja joita on mukava syödä. Monilla teistä saattaa jo olla suosikkiateria ennen peliä, joka mielestänne toimii, joten pitäytykää toistaiseksi siinä pelipäivinä ja kokeilkaa jotain erilaista ennen harjoittelua, jotta näette, tunnetteko eron.
Oikeiden ainesosien saaminen kehoosi, jotta saat polttoainetta tulevaa tehtävääsi varten, on ratkaisevan tärkeää, joten olemme yrittäneet tehdä elämästäsi helpompaa listaamalla muutamia ruokia, joita on hyvä nauttia ennen urheilua.
1. Murot
Murot ovat loistava tapa saada energiaa kehoosi, etenkin jos aiot olla aktiivinen aamulla. Vältä sokeripitoisia muroja, jos mahdollista, ja tavoittelemasi aamiaistyypit ovat esimerkiksi kaurapuuroa tai mysliä, joiden päälle lisätään vähärasvaista maitoa tai soijamaitoa.
Lisäämällä kulhoosi hedelmiä, kuten pilkottua banaania tai marjasekoitusta, on myös hyvä vaihtoehto aamuisin yhdessä rasvatonta jogurttia sisältävän jogurtin kanssa.
2. Banaanit
Banaanit ovat yksi parhaista peliä edeltävistä ruoka-aineista, joita voit syödä, ja siksi näet niin monien ammattiurheilijoiden syövän niitä ennen urheilua, sen aikana ja sen jälkeen.
Näissä on erittäin runsaasti kaliumia, kivennäisaine, joka on välttämätön, kun yrität optimoida suoritustasosi kentällä, sillä se auttaa lihasten liikettä, kehosi vesitasoja ja auttaa myös ehkäisemään pelättyjä kramppeja.
Hyvin levänneenä! #AJBoxing 🍇🥝🍌 pic.twitter.com/QUopQitUzQ
– Anthony Joshua (@anthonyfjoshua) April 29, 2017
Banaani vapauttaa myös välitöntä ja tehokasta energiaa hiilihydraatti- ja sokeripitoisuuksiensa ansiosta. Muutaman puraisun nauttiminen esimerkiksi puoliajalla auttaa sinua, kun ottelun loppuvaiheessa meno käy kovaksi.
3. Täysjyväpaahtoleipä
Varmasti suurin osa ihmisistä tykkää silloin tällöin yhdestä tai kahdesta paahtoleivästä, joten ennen urheilua yritä varmistaa, että syöt täysjyväpaahtoleipää. Täysjyväleipä sisältää ravitsevia B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia ja kuitua, sitä hyvää, mitä valkoisesta leivästä otetaan pois.
Leivässä ja paahtoleivässä on se hyvä puoli, että voit syödä sitä monien muiden ruokien kanssa, jotka muodostavat loistavan aterian ennen peliä.
4. Paistetut pavut
Jos rakastat papuja paahtoleivän päällä aamulla, kuten monet meistä, sinun ei tarvitse lopettaa.
Paistetut pavut ovat täynnä proteiinia ja kuituja, eivätkä ne sisällä juuri lainkaan rasvaa, joten ne ovat halpa ja maukas vaihtoehto sinulle ennen peliä.
Minulla oli mahtava päivä kuvata @MyproteinUK:n kanssa jännittävää projektia varten tällä viikolla. Pitäkää silmänne auki. #FuellingJoe #Myprotein pic.twitter.com/L9TRugyorE
– Joe Root (@root66) August 16, 2017
Englannin entinen jalkapalloilija Alan Shearer rakasti kanaa ja papuja ennen otteluita…ehkä tämä on jotain, mitä sinun kannattaa kokeilla.
5. Kananmunat
Kananmunat tarjoavat meille loistavan proteiininlähteen, ja jos tunnet olosi seikkailunhaluiseksi, entäpä jos söisit aamulla munakokkelia papujen kanssa paahtoleivän päällä, jotta saisit oikeasti polttoainetta tulevaa päivää varten?
Munakoisot ovat myös loistava ateriavaihtoehto, koska voit sekoittaa niihin mitä tahansa haluaisit. Ainesosat, kuten liha, kala ja vihannekset, maistuvat kaikki hyvältä, ja vaikka munakkaat ovatkin loistavia, on tärkeää lisätä niihin hiilihydraatteja, jotta saat hitaasti vapautuvaa energiaa, jota kehosi kaipaa.
6. Kala
Kala antaa kehollesi fantastisen annoksen proteiinia, joka on ratkaisevan tärkeää lihasten rakentamisessa ja korjaamisessa ennen urheilua ja sen jälkeen. Kala sisältää myös elintärkeitä omega-3-rasvahappoja öljyissään, mikä auttaa torjumaan väsymystä ja parantamaan verenkiertoa, jotka molemmat ovat erittäin hyödyllisiä urheilun aikana ja joita keho ei pysty tuottamaan itse.
7. Pasta
Olen melko varma, että useimmat meistä ovat pyytäneet vanhempiaan tarjoilemaan valtavan lautasellisen pastaa suurta peliä edeltävänä iltana. Italialainen ruokalaji on suosittu myös huippu-urheilijoiden keskuudessa, ja siihen on hyvä syy.
Pasta on täynnä hiilihydraatteja, jotka vapauttavat energiansa hitaasti, joten sydän- ja verenkiertoelimistön taso säilyy koko ajan. Nämä terveelliset hiilihydraatit ovat helposti sulavia, jolloin kehosi voi käyttää energian nopeasti.
8. Riisi
Karkea tai pitkäjyväinen valkoinen riisi on toinen ruoka, joka on hyvä hiilihydraattien lähde. Riisi on helppo valmistaa, ja se sopii monen suosikkiruokasi, kuten lihan ja vihannesten, kanssa, mikä antaa sinulle vahvan urheilua edeltävän aterian.
Monessa suhteessa riisi ja pasta ovat hyvin samankaltaisia, ja molempien kohdalla annoskontrolli on tärkeää. Älä liioittele ja nauti liikaa hiilihydraatteja ennen urheilua, sillä tämä ohjaa veren ruuansulatuselimistöön eikä lihaksiin, kun tulet aktiiviseksi.
Yleinen kulutussääntö on syödä 20-40 grammaa hiilihydraatteja yhdestä kahteen tuntia ennen urheilua.
9. Kana
Kana on yksi terveellisimmistä lihoista, joita voit syödä, kun otat huomioon, kuinka runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita ja vähän rasvaa se sisältää.
Liha on täynnä proteiinia, ja sitä voi syödä ja valmistaa monin eri tavoin, joten lisäämällä sitä suosikkiaterioihisi, kuten pastaan, saat helposti kehoosi ensiluokkaisen urheilua edeltävän aterian.
10. Jogurtti
Jogurtin syöminen osana tasapainoista ruokavaliota on tärkeää, ja se voi tarjota sinulle erittäin terveellisen ja hyödyllisen aamiaisen ennen suurta peliä.
Maidotuotteena se tarjoaa sinulle hyvän kalsiumin lähteen, joka on merkittävä kivennäisaine sekä luuston että lihasvoiman kannalta.
Yritä varmistaa, että syömässäsi jogurtissa on vähän sokeria ja muita lisäaineita; sekoittamalla jogurtteja, kuten kreikkalaistyyppistä jogurttia, hedelmien kanssa aamulla saat elimistöösi upeita ravintoaineita.
11. Energiapatukat
Osaatavilla on lukuisia energiapatukoita, joita on saatavilla paikallisissa supermarketeissa ja internetissä, joten mistä tiedät, mitä niistä sinun pitäisi syödä?
Lyhyet liikuntapätkät, kuten sprintti, vaativat, että täytät vain kehossasi jo olevia glykogeenitasoja. Glykogeeni on aine, jota kehosi pääasiassa mitä lihakset polttavat kohtalaisen tai korkean intensiteetin aktiivisuuden aikana, joten sellaisen patukan nauttiminen, jossa on 25-40 grammaa hiilihydraatteja, on suotuisaa.
Vaihtoehtoisesti, jos aiot pelata esimerkiksi rugby-ottelua, energiapatukka, joka sisältää 30-60 hiilihydraattia, on edullinen. Energiapatukoiden hiilihydraatit voivat nostaa verensokeria ja tarjota elimistölle glykogeenia, joka kuluu loppuun, jos niitä ei tankata ennen peliä.
12. Vesi
Okei, tätä ei teknisesti luokitella elintarvikkeeksi, mutta kehon nesteyttäminen oikealla vesimäärällä on ensiarvoisen tärkeää.
Amerikkalaisen liikuntaneuvoston mukaan sinun tulisi nauttia 17-20 unssia (vähintään puoli litraa) vettä kahdesta kolmeen tuntia ennen urheilua.