Biotiini: 5 terveellistä hyötyä tästä B-vitamiinista
Biotiini eli H-vitamiini on osa B-vitamiinikompleksia. Sen lisäksi, että se auttaa elimistöä rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihdunnassa, biotiini on yhdistetty hiusten terveyden parantamiseen ja hermoston asianmukaisen toiminnan ylläpitämiseen. Vaikka biotiinin puute on harvinaista, sitä esiintyy todennäköisimmin kroonisilla tupakoitsijoilla, alkoholisteilla, raskaana olevilla naisilla, Crohnin tautia ja/tai maksasairautta sairastavilla ja kaikilla, joiden ruokavalio sisältää runsaasti prosessoituja elintarvikkeita. Oireet ilmenevät usein silmien kuivumisena, suupielien halkeiluna, ihon hilseilynä, masennuksena ja hiustenlähtönä.
Keskustelin rekisteröidyn ravitsemusasiantuntijan ja ravitsemusterapeutin Susan Fyshen kanssa saadakseni lisätietoa siitä, miksi sinun tulisi varmistaa, että saat riittävästi tätä tärkeää vitamiinia, jota on monissa ravinnerikkaissa elintarvikkeissa, kuten kananmunissa, pähkinöissä, hedelmissä ja vihanneksissa.
1. Vahvista hiuksia ja kynsiä
Vaikka biotiinin vaikutuksia hiusten kasvuun on vain vähän tutkittu, on vahvaa näyttöä siitä, että puute aiheuttaa hiustenlähtöä. Vastaavasti vitamiini voi myös auttaa paksuntamaan kynsien kynsinauhoja ja ehkäisemään rikkoutumista. Useat hiustenhoitoyritykset sisällyttävät nyt biotiinia suoraan tuotteisiinsa, vaikka Fyshe suositteleekin biotiinin ottamista suun kautta optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
2. Paranna ihosi terveyttä
Biotiinin puute voi johtaa erilaisiin iho-ongelmiin, kuten ihottumiin, akneen, psoriasikseen, ihottumaan ja yleiseen kutinaan. ”B-vitamiineilla on keskeinen rooli hermoston toiminnassa ja ne vaikuttavat hormonitoimintaan, mikä viittaa siihen, miksi biotiinipitoisuuden ehtyminen voi puolestaan vaikuttaa merkittävästi ihon terveyteen”, Fyshe sanoo. Jos ihoa ei ravita sisältä ulospäin, myrkkyjä muodostuu koko hermostoon ja ne ilmenevät ihon pinnalla. Tämä on yksi suurimmista merkeistä, jotka viittaavat biotiinin tai B-vitamiinin puutteeseen.
3. Tukee aineenvaihduntaa
Biotiinilla on keskeinen rooli aineenvaihdunnan toiminnan tukemisessa, ja se toimii koentsyyminä, joka auttaa hajottamaan ruokaa, mukaan lukien hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiinia. Tämä reaktio nopeutuu entisestään, kun biotiini yhdistetään kromipikolinaatin kanssa. Lepoaineenvaihdunta kiihtyy ja ruoka hajoaa nopeammin, kun nautit biotiinia, minkä vuoksi biotiinilla ja painonpudotuksen nopeutumisella on yhteys. Tutkimukset ovat kuitenkin vielä alustavia, eikä biotiini missään nimessä toimi laihdutuspillerinä. On silti tärkeää yhdistää lisäravinne terveelliseen ruokavalioon ja liikuntaohjelmaan, jotta voit varmistaa, että saavutat laihdutustavoitteesi. Hyvä uutinen: biotiinia on laajalti saatavilla ja sitä löytyy monista elintarvikkeista, kuten keitetyistä kananmunista, munankeltuaisista, soijasta, saksanpähkinöistä, täysjyväviljasta, pavuista ja palkokasveista.
4. Alentaa kolesterolia
Biotiinilla on eläinkokeissa osoitettu olevan merkitystä kolesterolin alentamisessa. Alustavat tutkimukset ovat osoittaneet, että biotiini voi auttaa alentamaan LDL (huono kolesteroli) -pitoisuutta, joka liian korkeana voi johtaa sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen.
On osoitettu, että raa’at kananmunan valkuaiset voivat estää biotiinin imeytymistä, joten jos juot raakamunapirtelöä tai syöt raakoja kananmunia ruuassa, kannattaa varautua siihen, että se voi alentaa biotiinin aineenvaihduntaa.
5. Säätele verensokeria
Biotiinin ja kromin yhdistämisen on osoitettu alentavan glukoositasoja. Corpus Christissä, Texasissa sijaitsevassa Alpha Therapy Centerissä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ”kromipikolinaatti/biotiini -yhdistelmä… voi parantaa glykeemistä kontrollia ylipainoisilla tai lihavilla tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä; erityisesti niillä potilailla, joilla on huono glykeeminen kontrolli suun kautta otettavalla hoidolla”. Vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ”biotiinin puute on yhdistetty heikentyneeseen glukoosin sietokykyyn ja glukoosin heikentyneeseen hyväksikäyttöön.”
Kenen pitäisi ottaa sitä?
Kuka tahansa voi ottaa biotiinia, koska sitä käsitellään lisäravinteena eikä lääkkeenä. ”Koska sitä on useimmissa elintarvikkeissa, useimmat meistä täyttävät jo päivittäisen tarpeensa yksinkertaisesti nauttimalla ravinteikasta ruokavaliota”, Fyshe toteaa. Biotiini on turvallista myös raskaana oleville naisille, mutta on aina parasta kysyä lääkäriltäsi, mikä annostus sopii sinulle. Sitä löytyy monivitamiinista, B-kompleksista tai puhtaana tablettina, ja sitä on helposti saatavilla tiskiltä.
Opi erottamaan kananmunat ja hyödyntämään biotiinirikkaan keltuaisen edut