Ce qui se passe lorsque vous ne mangez pas assez après une séance de sport
Si vous faites régulièrement de l’exercice, il est important de comprendre ce qui se passe lorsque vous ne mangez pas assez après une séance de sport. La plupart des diététiciens recommandent de manger quelque chose dans les 30 minutes qui suivent une séance d’entraînement. Votre corps, après avoir utilisé son énergie disponible, a besoin d’être ravitaillé, plus précisément en glucides et en protéines, pour avoir de l’énergie et pour réparer les micro-dommages que l’exercice fait à vos muscles.
Nous sommes tous occupés, cependant. Et parfois, intégrer une séance d’entraînement signifie la serrer dans une fenêtre rapide de 30 minutes, puis se précipiter vers la prochaine obligation. Si vous n’avez pas de barre protéinée ou d’autre collation à portée de main, l’apport de ces nutriments peut ne pas avoir lieu. Mais si sauter une collation post-entraînement devient une habitude, vous risquez de compromettre vos objectifs de remise en forme et de vous sentir mal. Voici ce qui se passe lorsque vous ne mangez pas assez après l’exercice et pourquoi vous ne devriez pas sauter de repas, en particulier les jours où vous vous entraînez.
Séparer le ravitaillement après l’entraînement peut vous laisser un sentiment de fatigue et de brouillard, et peut nuire à la récupération.
« Certaines personnes ressentiront simplement de la fatigue, et certaines personnes peuvent être désorientées en raison de l’hypoglycémie », Jennifer Beck, M.D., spécialiste en médecine du sport et orthopédiste pédiatrique à UCLA, explique à SELF. Elle note également que le fait d’ignorer les étapes post-entraînement qui sont essentielles à la récupération, comme une bonne alimentation, peut contribuer à des blessures de surutilisation. « Nous pensons que beaucoup de blessures de surmenage surviennent lorsque les gens ne remplacent pas les éléments de base essentiels aussi facilement qu’ils le devraient », explique Beck. Cela peut notamment devenir un problème si vous faites des activités de musculation lourdes et que vous négligez ce dont votre corps a besoin pour réparer les microdéchirures et les dommages. Réparer ces déchirures est la façon dont votre corps construit du muscle ; ne pas le faire met vos muscles à risque de dommages supplémentaires la prochaine fois que vous vous entraînez.
Optez pour des collations ou des repas qui ont à la fois des glucides et des protéines.
Les patates douces avec du yaourt grec, les toasts avec du beurre d’amande et les omelettes végétariennes sont tous excellents pour les collations post-entraînement (et fonctionnent pour faire le plein d’énergie avant l’entraînement, aussi !) Ce tour d’horizon est un excellent point de départ. Un morceau de fruit ou des craquelins pour les glucides avec du yaourt grec, de la dinde ou du beurre de noix pour les protéines sont tous d’excellentes idées, aussi (et vous trouvez plus ici).
Après des séances d’entraînement particulièrement transpirantes ou longues, vous pourriez avoir besoin de refaire le plein d’électrolytes, aussi.
Les aliments contiennent également des électrolytes, des minéraux dont notre corps a besoin pour que les muscles et les nerfs fonctionnent correctement. « Si vous avez eu une séance d’entraînement très transpirante, remplacer le calcium, le sel et le potassium, qui font tous partie de la consommation alimentaire standard, est également très important », dit Beck. Si vous avez tendance à transpirer beaucoup, si vous vous entraînez par une journée chaude ou si vous faites une longue course d’entraînement, vous perdrez certains de ces éléments dans votre sueur. Si vous n’êtes pas en mesure de les remplacer immédiatement, vous pouvez vous sentir mal et cela peut même être dangereux. La déshydratation et l’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) peuvent toutes deux s’installer rapidement et vous désorienter, voire vous faire perdre connaissance. Dans de rares cas, le manque d’électrolytes peut déséquilibrer les impulsions électriques qui permettent au cœur de battre correctement, entraînant une arythmie cardiaque, ou un rythme cardiaque irrégulier.
Ne négligez jamais la bonne vieille hydratation.
Si vous devez vous souvenir d’une chose, cependant, faites en sorte que ce soit de l’eau. « L’eau est l’élément le plus important dont vous avez besoin après une séance d’entraînement « , dit Beck. Et pendant, d’ailleurs. Alors que les séances d’entraînement extra longues ou dures nécessiteront de reconstituer ces électrolytes, récupérer d’à peu près n’importe quel type d’entraînement se passe beaucoup mieux si vous êtes resté hydraté.
Sauter un repas post-entraînement de temps en temps n’est pas une affaire énorme, mais essayez de ne pas en faire une habitude, surtout après des séances d’entraînement intenses. « Vous voulez adopter de bonnes habitudes », dit Beck, car le développement d’habitudes saines est le moyen le plus facile de prévenir l’épuisement et les blessures. L’exercice devrait être amusant et vous apporter des avantages positifs pour la santé, et non se terminer par des déchirures musculaires ou des fractures de stress. « L’hydratation et la nutrition sont des éléments importants pour avoir des habitudes d’exercice saines. »