12 alimenti che dovresti mangiare prima di fare sport
Sapere cosa dovresti e non dovresti mangiare prima dell’allenamento o di una grande partita può a volte rivelarsi una sfida.
Diversi posti ti diranno cose diverse, quindi diventare confusi su come preparare al meglio il tuo corpo prima di fare sport è qualcosa che molti di noi hanno affrontato.
Una cosa da ricordare è quella di attenersi a cibi che vi piacciono e che siete a vostro agio a mangiare. Molti di voi potrebbero già avere il loro pasto pre-partita preferito che pensate funzioni, quindi attenetevi a quello nei giorni di gioco per il momento e provate qualcosa di diverso prima di una sessione di allenamento, per vedere se potete sentire una differenza.
Integrare gli ingredienti giusti nel tuo corpo per alimentarti per il compito che ti aspetta è fondamentale, quindi abbiamo cercato di renderti la vita più facile elencando alcuni alimenti che sono ottimi da consumare prima di fare sport.
1. Cereali
I cereali integrali sono un ottimo modo per dare energia al tuo corpo, soprattutto se hai intenzione di essere attivo al mattino. Evita i cereali zuccherati se possibile, i tipi di colazione a cui vuoi puntare sono cose come porridge di avena o granola, conditi con latte a basso contenuto di grassi o latte di soia.
Anche aggiungere un po’ di frutta alla tua ciotola, come una banana a pezzi o un misto di bacche, è un’ottima opzione per te al mattino insieme a dello yogurt senza grassi.
2. Banane
Le banane sono uno dei migliori cibi pre-partita che si possano avere, ecco perché si vedono tanti atleti professionisti mangiarle prima, durante e dopo aver praticato il loro sport.
Sono molto ricche di potassio, un minerale che è essenziale quando si cerca di ottimizzare i livelli di prestazione in campo, perché aiuta il movimento dei muscoli, i livelli di acqua del corpo e aiuta anche a prevenire il temuto crampo.
Ben riposato! #AJBoxing 🍇🥝🍌 pic.twitter.com/QUopQitUzQ
– Anthony Joshua (@anthonyfjoshua) April 29, 2017
Le banane rilasciano anche energia immediata ed efficace grazie ai loro livelli di carboidrati e zuccheri. Avere qualche morso a metà tempo, per esempio, ti terrà in piedi in buona salute quando il gioco si fa duro nelle ultime fasi della partita.
3. Toast ai cereali integrali
Sono sicuro che alla maggior parte delle persone piace un giro o due di toast di tanto in tanto, quindi prima di fare sport, cerca di assicurarti di mangiare toast ai cereali integrali. Il pane integrale contiene nutrienti vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e fibre, la bontà che viene tolta dal pane bianco.
La cosa bella del pane e del toast è che puoi mangiarlo con molti altri alimenti che costituiscono un ottimo pasto pre-partita.
4. Fagioli al forno
Se amate i fagioli sul pane tostato al mattino, come molti di noi, allora non c’è bisogno che vi fermiate.
I fagioli al forno sono pieni di proteine e fibre e non contengono quasi nessun grasso, il che li rende un’opzione economica e gustosa per te prima di una partita.
Ho avuto una grande giornata di riprese con @MyproteinUK per un progetto emozionante questa settimana. Tenete gli occhi aperti. #FuellingJoe #Myprotein pic.twitter.com/L9TRugyorE
– Joe Root (@root66) August 16, 2017
L’ex calciatore dell’Inghilterra Alan Shearer amava pollo e fagioli prima di giocare le sue partite..forse questo è qualcosa per te da provare.
5. Uova
Le uova ci forniscono una grande fonte di proteine e se ti senti avventuroso, che ne dici di mangiare delle uova strapazzate con fagioli sul pane tostato al mattino per fare davvero il pieno di energia per la giornata?
Le omelette sono anche una fantastica opzione di pasto perché sei in grado di mescolarci quello che vuoi. Ingredienti come carne, pesce e verdure hanno tutti un ottimo sapore e mentre le omelette sono fantastiche, è importante aggiungere alcuni carboidrati per darti quell’energia a lento rilascio che il tuo corpo desidera.
6. Pesce
Il pesce fornisce al tuo corpo una fantastica dose di proteine, fondamentale per la costruzione e la riparazione dei muscoli prima e dopo lo sport. Il pesce contiene anche acidi grassi omega-3 vitali nei suoi oli, qualcosa che aiuta a combattere la fatica e a migliorare la circolazione, entrambi molto utili quando si fa sport e che il corpo non può fornire da solo.
7. Pasta
Sono abbastanza sicuro che la maggior parte di noi avrà chiesto ai propri genitori di servire un enorme piatto di pasta la sera prima di una grande partita. Il piatto italiano è popolare anche tra gli atleti di alto livello e c’è una buona ragione per questo.
La pasta è piena di carboidrati, che rilasciano lentamente la loro energia, quindi i livelli cardiovascolari sono mantenuti per tutto il tempo. Questi carboidrati sani possono essere facilmente digeriti, permettendo al tuo corpo di utilizzare l’energia rapidamente.
8. Riso
Il riso marrone o bianco a chicco lungo è un altro cibo che è una grande fonte di carboidrati. Il riso è facile da preparare e si abbina a molti dei tuoi cibi preferiti, come la carne e le verdure, che ti forniranno un forte pasto pre sportivo.
Per molti aspetti, il riso e la pasta sono molto simili e con entrambi è importante il controllo delle porzioni. Non esagerate e non consumate troppi carboidrati prima di fare sport, perché questo dirigerà il sangue al vostro sistema digestivo invece che ai vostri muscoli quando sarete attivi.
Una regola generale di consumo è quella di mangiare da 20 a 40 grammi di carboidrati una o due ore prima di fare sport.
9. Pollo
Il pollo è una delle carni più sane che si possano consumare se si considera quanto sia ricco di vitamine e minerali e povero di grassi.
La carne è piena di proteine e può essere mangiata e preparata in una varietà di modi, quindi aggiungerne un po’ ai tuoi pasti preferiti, come la pasta, è un modo semplice per introdurre nel tuo corpo un pasto pre sportivo di prima classe.
10. Yogurt
Mangiare yogurt come parte di una dieta equilibrata è importante e può fornire una colazione molto sana e benefica prima di una grande partita.
Essendo un prodotto lattiero-caseario, ti fornisce una buona fonte di calcio, un minerale significativo per la forza delle ossa e dei muscoli.
Cercate di assicurarvi che lo yogurt che state mangiando abbia bassi livelli di zucchero e altri additivi, mescolando yogurt come quello greco con un po’ di frutta al mattino, inietterete al vostro corpo alcuni fantastici nutrienti.
11. Barrette energetiche
Ci sono una serie di barrette energetiche disponibili nei supermercati locali e su internet, ma come fai a sapere quali dovresti mangiare?
Gli esercizi di breve durata, come lo sprint, richiedono solo di integrare i livelli di glicogeno che sono già nel tuo corpo. Il glicogeno è la sostanza che il tuo corpo brucia prevalentemente quello che i tuoi muscoli bruciano durante l’attività da moderata ad alta intensità, quindi consumare una barra che ha 25-40 grammi di carboidrati sarà favorevole.
In alternativa, se stai per giocare una partita di rugby, per esempio, una barretta energetica che contiene da 30 a 60 carboidrati sarà vantaggiosa. I carboidrati nelle barrette energetiche possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e fornire glicogeno al corpo, qualcosa che si esaurirà se non vengono rabboccati prima di giocare.
12. Acqua
Ok, questo non è tecnicamente classificato come cibo, ma idratare il tuo corpo con la giusta quantità di acqua è fondamentale.
Secondo l’American Council on Exercise, dovresti consumare da 17 a 20 once (almeno mezzo litro) di acqua da due a tre ore prima di fare sport.