2 utbildare instämmer: Om du gör det på följande sätt
Kan du tappa magfett genom att göra jumping jacks i ditt vardagsrum varje dag? Nej. Kan de däremot hjälpa till med processen att tappa fett i bukpartiet om du gör det på rätt sätt? Visst! Vi pratade med två personliga tränare – NASM- och ACE-certifierade Ali Greenman och Charlee Atkins, CSCS, grundare av Le Sweat – om hur denna rörelse som du troligen lärde dig på gympaklassen, tillsammans med andra viktiga faktorer, kan resultera i fettförbränning.
Kan jumping jacks hjälpa dig att tappa bukfetma?
Först och främst: du kan inte reducera fett på plats. Det gäller för allt fett på din kropp, magen inkluderad. Kroppsviktiga konditionsrörelser som jumping jacks kan dock bränna kalorier och arbeta för att bränna övergripande fett. Det mest effektiva sättet att göra detta är att införliva jumping jacks i ett träningspass med högintensiv intervallträning – korta utbrott av maximal aktivitet varvat med korta viloperioder – säger Ali. ”Genom att använda kroppsviktiga konditionsövningar som jumping jacks, mountain climbers och burpees kan du verkligen få ett mycket bra träningspass som hjälper till med fettförbränning”, säger hon till POPSUGAR. Genom att ge allt för dina ”on”-intervaller pressar du ditt kardiovaskulära och metaboliska system, och du fortsätter att bränna kalorier efteråt. Dessutom finns det vissa bevis som tyder på att HIIT riktar sig specifikt mot bukfett.
Ali använde Tabata som ett exempel. Om du inte är bekant med detta är det en form av HIIT som går ut på 20 sekunder på, 10 sekunder av. Du gör så många jumping jacks som möjligt under de 20 sekunderna, hämtar sedan andan i 10 sekunder och upprepar den här sekvensen i totalt fyra minuter. ”Din hjärtfrekvens bör vara ganska hög när du är klar”, säger Ali. ”Gör detta med ett par olika övningar för att skapa ett helt pass, eller använd det som en avslutning på ditt vanliga träningspass. Oavsett vilket kommer detta system för att få pulsen att gå upp och ner att göra att din kropp förbränner kalorier långt efter att träningspasset är avslutat.” Detta kallas för överdriven syreförbrukning efter träning (EPOC) eller efterförbränningseffekten. (Prova det här 45-min HIIT-träningspasset som inkluderar jumping jacks.)
Se det här!
Class FitSugar
Charlee sa att jumping jacks är en bra helkroppsövning som du kan lägga till i alla träningsrutiner. ”Det enklaste sättet att träna och förlora fett skulle vara att kombinera konditions- och styrketräning”, förklarade Charlee. ”För vissa skulle en jumping jack räcka som en konditions- och styrketräning, men för andra som har träningserfarenhet rekommenderas det att införliva motståndsträning i form av tyngdlyftning och konditionsträningsrutiner för att maximera resultaten.” I slutändan kommer uppbyggnad av muskler genom styrketräning att hjälpa dig att förlora fett eftersom muskler är mer metaboliskt aktiva. Ju högre mängd muskelmassa du har, desto fler kalorier förbränner du i vila. Så ja, du kan göra jumping jacks, men du bör också komma ihåg att plocka upp vikterna.
Andra faktorer du behöver komma ihåg för att förlora magfett
- Kost: Skär ner på transfett, tillsatt socker och bearbetade livsmedel. Att äta i ett hälsosamt kaloriunderskott hjälper dig att gå ner i vikt överlag – kolla in dessa fettförbrännande mattips från dietister.
- Sömn: Brist på sömn kan öka produktionen av stresshormonet kortisol, vilket kan ge upphov till bukfetma. Se därför till att du får tillräckligt med sömn (minst sju timmar är den allmänna rekommendationen).
- Genetik: Tänk på att fett – särskilt bukfett – är genetiskt betingat. Ja, det finns alltid sätt att förlora det, men din ämnesomsättning påverkas av din familjehistoria.
Jumping jacks, liksom andra kroppsviktsrörelser för konditionsträning, förbränner kalorier och är mest effektiva för fettförbränning när de används i ett HIIT-träningspass. Det är det viktigaste. Och glöm inte bort att äta bra, sova tillräckligt och hantera dina stressnivåer om ditt mål är fettförbränning. Nu kan du gå iväg!