12 voedingsmiddelen die je moet eten voor het sporten
Weten wat je wel en niet moet eten voor de training of een belangrijke wedstrijd kan soms een uitdaging blijken te zijn.
Verschillende plaatsen vertellen je verschillende dingen, dus verwarring over hoe je je lichaam het beste kunt voorbereiden voordat je gaat sporten is iets waar velen van ons mee te maken hebben gehad.
Eén ding moet je onthouden: blijf bij voedingsmiddelen die je lekker vindt en waarbij je je op je gemak voelt. Velen van u hebben misschien al een favoriete maaltijd voor de wedstrijd, waarvan u denkt dat die goed werkt. Houd het daar voorlopig bij op wedstrijddagen en probeer voor een training eens iets anders om te zien of u verschil merkt.
Het krijgen van de juiste ingrediënten in je lichaam om je van brandstof te voorzien voor je taak die voor je ligt, is van cruciaal belang, dus we hebben geprobeerd je leven gemakkelijker te maken door een aantal voedingsmiddelen op te sommen die geweldig zijn om te consumeren voordat je gaat sporten.
1. Granen
Granen met veel granen zijn een geweldige manier om je energie in je lichaam te krijgen, vooral als je ’s ochtends actief gaat worden. Vermijd indien mogelijk suikerhoudende granen, het soort ontbijt waar je naar moet streven is dingen als havermoutpap of granola, overgoten met magere melk of sojamelk.
Een beetje fruit toevoegen aan je kom, zoals een gehakte banaan of een mengsel van bessen, is ook een geweldige optie voor je in de ochtend, samen met wat vetvrije yoghurt.
2. Bananen
Bananen zijn een van de beste pre-game voedingsmiddelen die je kunt hebben, vandaar dat je zoveel professionele atleten ziet die ze eten voor, tijdens en na het spelen van hun sport.
Ze zijn zeer rijk aan kalium, een mineraal dat essentieel is wanneer u probeert uw prestatieniveaus op het veld te optimaliseren, omdat het de beweging van de spieren en het waterniveau in uw lichaam helpt en ook de gevreesde kramp helpt voorkomen.
Goed uitgerust! #AJBoxing 🍇🥝🍌 pic.twitter.com/QUopQitUzQ
– Anthony Joshua (@anthonyfjoshua) April 29, 2017
Bananen geven ook onmiddellijke en effectieve energie af door hun koolhydraat- en suikergehalte. Het nemen van een paar hapjes in de rust, bijvoorbeeld, zal u in goede stand houden als het moeilijk wordt in de laatste fasen van de wedstrijd.
3. Volkoren toast
Ik weet zeker dat de meeste mensen graag een rondje of twee toast van tijd tot tijd, dus voor het sporten, probeer en zorg ervoor dat je eet volkoren toast. Volkorenbrood bevat voedzame B-vitamines, ijzer, magnesium en vezels, het goede dat uit wit brood wordt gehaald.
Het mooie van brood en toast is dat je het kunt eten met een heleboel andere voedingsmiddelen die een geweldige pre-game maaltijd vormen.
4. Gebakken bonen
Als je van je bonen op toast houdt in de ochtend, zoals velen van ons doen, dan is er geen noodzaak voor u om te stoppen.
Gebakken bonen zitten boordevol eiwitten en vezels en bevatten nauwelijks vet, waardoor ze een goedkope en smakelijke optie voor je zijn voor een wedstrijd.
Had een geweldige dag fotograferen met @MyproteinUK voor een spannend project deze week. Houd je ogen open. #FuellingJoe #Myprotein pic.twitter.com/L9TRugyorE
– Joe Root (@root66) August 16, 2017
Voormalig Engeland-voetballer Alan Shearer was dol op kip en bonen voordat hij zijn wedstrijden speelde..misschien is dit iets voor jou om te proberen.
5. Eieren
Eieren bieden ons een geweldige bron van eiwitten en als je je avontuurlijk voelt, wat dacht je van het nemen van wat roerei met bonen op toast in de ochtend om je echt te voeden voor de komende dag?
Omeletten zijn ook een fantastische maaltijdoptie omdat je in staat bent om te mengen wat je maar wilt met hen. Ingrediënten zoals vlees, vis en groenten smaken allemaal geweldig en hoewel omeletten geweldig zijn, is het belangrijk om er wat koolhydraten aan toe te voegen om je die langzaam vrijkomende energie te geven waar je lichaam naar hunkert.
6. Vis
Vis voorziet uw lichaam van een fantastische dosis eiwitten, cruciaal voor de opbouw en reparatie van spieren voor en na het sporten. Vis bevat ook essentiële omega-3 vetzuren in zijn oliën, iets dat helpt tegen vermoeidheid en de bloedsomloop verbetert, beide zeer gunstig tijdens het sporten die het lichaam niet zelf kan leveren.
7. Pasta
Ik weet zeker dat de meesten van ons hun ouders wel eens gevraagd zullen hebben om een enorm bord pasta op te dienen de avond voor een grote wedstrijd. Het Italiaanse gerecht is ook populair bij topsporters en daar is een goede reden voor.
Pasta zit vol koolhydraten, die langzaam hun energie afgeven, zodat je cardiovasculaire niveaus gedurende de hele wedstrijd op peil blijven. Deze gezonde koolhydraten kunnen gemakkelijk worden verteerd, zodat uw lichaam de energie snel kan gebruiken.
8. Rijst
Bruine of langkorrelige witte rijst is een ander voedsel dat een geweldige bron van koolhydraten is. Rijst is gemakkelijk te bereiden en gaat samen met veel van uw favoriete voedingsmiddelen, zoals vlees en groenten, waarmee u een sterke pre-sportmaaltijd krijgt.
In veel opzichten lijken rijst en pasta erg op elkaar en bij beide is portiecontrole belangrijk. Overdrijf niet en consumeer niet te veel koolhydraten voordat je gaat sporten, want dit zal bloed naar je spijsverteringsstelsel leiden in plaats van naar je spieren wanneer je actief wordt.
Een algemene consumptieregel is om één tot twee uur voor het sporten tussen de 20 en 40 gram koolhydraten te eten.
9. Kip
Kip is een van de gezondste vleessoorten die je kunt consumeren als je bedenkt hoe hoog in vitaminen en mineralen en laag in vet het is.
Het vlees zit boordevol eiwitten en kan op verschillende manieren worden gegeten en bereid, dus het toevoegen van wat aan uw favoriete maaltijden, zoals pasta, is een gemakkelijke manier om een eersteklas pre-sportmaaltijd in uw lichaam te krijgen.
10. Yoghurt
Het eten van yoghurt als onderdeel van een evenwichtig dieet is belangrijk en het kan je een zeer gezond en heilzaam ontbijt geven voor een grote wedstrijd.
Aangezien het een zuivelproduct is, levert het u een goede bron van calcium, een belangrijk mineraal voor zowel bot- als spierkracht.
Probeer ervoor te zorgen dat de yoghurt die je eet een laag gehalte aan suiker en andere additieven bevat, het mengen van yoghurt zoals Griekse yoghurt met wat fruit in de ochtend zal je lichaam injecteren met een aantal fantastische voedingsstoffen.
11. Energierepen
Er is een scala aan energierepen verkrijgbaar in uw plaatselijke supermarkten en op internet, dus hoe weet u welke u moet eten?
Korte uitbarstingen van inspanning, zoals sprinten, vereisen dat u alleen uw glycogeenniveaus aanvult die al in uw lichaam aanwezig zijn. Glycogeen is de stof die je lichaam overwegend wat je spieren verbranden tijdens matige tot hoge intensiteit activiteit, dus het consumeren van een reep die 25 tot 40 gram koolhydraten in heeft zal gunstig zijn.
Als je bijvoorbeeld een rugbywedstrijd gaat spelen, zal een energiereep met 30 tot 60 koolhydraten voordelig zijn. De koolhydraten in energierepen kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen en glycogeen leveren aan het lichaam, iets dat zal uitputten als ze niet worden bijgevuld voordat je speelt.
12. Water
Okay, dit is technisch gezien niet geclassificeerd als een voedingsmiddel, maar het hydrateren van je lichaam met de juiste hoeveelheid water is van het grootste belang.
Volgens de American Council on Exercise moet u twee tot drie uur voordat u gaat sporten 17 tot 20 ounces (ten minste een halve liter) water drinken.