Alt du skal vide om balder og træning for at styrke dem
Hvis du vil have en misundelsesværdig kropsholdning, skal du sørge for at træne dine ballemuskler mindst 2-3 gange om ugen.
- By: Lifestyle Desk | New Delhi |
- July 11, 2020 7:20:36 pm
Glutes støtter også lænden, når du løfter noget tungt, og kan forhindre stress i lænden. (Kilde: Getty/Thinkstock images)
Et æstetisk par glutes ses som et tegn på fitness og ungdom. Det er overflødigt at sige, at stærkere glutes også forbedrer din kropsholdning. Desuden får det din krop til at se godt ud og hjælper dig også med at forbedre din atletiske præstation.
Glutes er den stærkeste og længste muskelgruppe i din krop, der almindeligvis kaldes hofter eller numsen. Der er tre muskler, som udgør glutes-regionen: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Disse tre muskler arbejder altid sammen og hjælper dig med at udføre bevægelser som at løfte, rotere og strække benene.
Stærke glutes ser ikke bare godt ud, men er også vigtige for en korrekt bækkenudretning, en stærk hofteudvidelse og en forbedret hoftebevægelighed. De støtter også lænden, når du løfter noget tungt, og kan forebygge stress i lænden. Hvis du vil have en misundelsesværdig kropsholdning, skal du sørge for at træne dine glute-muskler mindst 2-3 gange om ugen.
Her er nogle øvelser, foreslået af Priyanka Sadhwani, fitness coach, Fittr, som du kan lave for at styrke dine glutes. Inden du starter din træning af glutes, er det en god idé at strække dine hoftebøjere ud, så du kan strække helt ud i hofterne.
Squats:
Den helt grundlæggende øvelse til at opbygge stærke quadriceps og glutes.
Steps
* Tag en dejlig bred holdning helst i forlængelse af skulderen, læg hånden ud foran for at holde balancen og læn dig tilbage som på en stol.
* Knæene forbliver bag tæerne, brystet er oppe; kom parallelt med jorden og gentag.
* Gentag øvelsen i 10-12 gentagelser og i 3-4 sæt.
Lunges
Dette er en af de mest effektive øvelser for underkroppen sammen med squat – naturlig og funktionel.
Steps
* Træd ud og sæt den ene fod foran den anden,
* Lad kroppen falde lige ned. Det er ikke meningen, at du skal gå fremad, men nedad.
* Sørg for, at knæet er bag foden; hvis det er muligt, skal knæet holde sig lige over anklen.
* Gentag øvelsen i 10 til 12 gentagelser på hvert ben og i 3-4 sæt.
Single leg glute bridge
* Lig fladt på ryggen med det ene ben udstrakt og det andet ben bøjet, kør gennem helvede på det bøjede ben, og pres hoften op mod loftet, og klem i balderne.
* Hold det ikke-arbejdende ben lige og på linje med din torso, og sænk dig under kontrol ned på samme måde, som du kom op.
Side-lying hip raises:
* Start i en sidelæns plankeposition, bøj knæene bagud, så de danner en 90-graders vinkel.
* Kør underbenets knæ ned i jorden og løft hoften og det øverste ben så meget du kan på en lige måde og mærk sammentrækningen i balderne.
* Gentag øvelsen i 10 til 12 gentagelser for hvert ben og i 3-4 sæt.
Donkey kicks
* Start i firbenet stilling, bøj det ene knæ dybere for at løfte foden lidt fra gulvet, frys knæet i denne stilling.
* Løft det andet ben op og stræk hoften, løft ikke benet højere end torsoen.
* Bøj hoften og kør benet ind igen.
Afprøv disse øvelser derhjemme, enten med eller uden vægte, og sig hej til dine booty gains.
📣 The Indian Express er nu på Telegram. Klik her for at tilmelde dig vores kanal (@indianexpress) og hold dig opdateret med de seneste overskrifter
For alle de seneste Lifestyle News, download Indian Express App.
-
- The Indian Express’ hjemmeside er blevet vurderet som GRØN for sin troværdighed og troværdighed af Newsguard, en global tjeneste, der vurderer nyhedskilder efter deres journalistiske standarder.
