Tot ce trebuie să știi despre fese și antrenamente pentru a le întări

Tot ce trebuie să știi despre fese și antrenamente pentru a le întări

Dacă îți dorești o postură de invidiat, asigură-te că îți antrenezi mușchii fesieri de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.

• By: Lifestyle Desk | New Delhi | New Delhi |
• iulie 11, 2020 7:20:36 pm

Gluteii susțin, de asemenea, partea inferioară a spatelui atunci când ridicați ceva greu și pot preveni stresul lombar. (Sursa: Getty/Thinkstock images)

O pereche estetică de fese este văzută ca un semn de fitness și tinerețe. Inutil să mai spunem că niște fese mai puternice vă îmbunătățesc și postura. În plus, vă face corpul să arate bine și vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți performanțele atletice.

Gluteii sunt cel mai puternic și mai lung grup muscular din corpul dumneavoastră, denumit în mod obișnuit șolduri sau fundul. Există trei mușchi care alcătuiesc regiunea feselor: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Acești trei mușchi lucrează întotdeauna în tandem și vă ajută să efectuați mișcări precum ridicarea, rotirea și extensia picioarelor.

Flutele puternice nu doar arată bine, ci sunt importante și pentru o aliniere corectă a pelvisului, o extensie puternică a șoldurilor și o mobilitate îmbunătățită a șoldurilor. De asemenea, aceștia susțin partea inferioară a spatelui atunci când ridicați ceva greu și pot preveni stresul lombar. Dacă vă doriți o postură de invidiat, asigurați-vă că vă antrenați mușchii fesieri de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.

Iată câteva exerciții, sugerate de Priyanka Sadhwani, antrenor de fitness, Fittr, pe care le puteți face pentru a vă întări fesele. Înainte de a începe antrenamentul pentru fese, este o idee bună să vă întindeți flexorii șoldului, astfel încât să vă puteți întinde complet la șolduri.

Squats:

Exercițiu de bază pentru construirea unor cvadriceps și fese puternice.

Steps

* Luați o poziție frumoasă și largă, de preferință aliniată cu umărul, puneți mâna în față pentru echilibru și așezați-vă pe spate ca și cum ați fi pe un scaun.

* Genunchii rămân în spatele degetelor de la picioare, pieptul în sus; veniți paralel cu solul și repetați.

* Repetați exercițiul pentru 10-12 repetări și pentru 3-4 seturi.

Lunges

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru partea inferioară a corpului, alături de ghemuit – natural și funcțional.

Steps

* Faceți un pas și puneți un picior în fața celuilalt,

* Lăsați corpul drept în jos. Nu trebuie să mergeți înainte, ci în jos.

* Asigurați-vă că genunchiul este în spatele piciorului; dacă este posibil, genunchiul trebuie să rămână chiar deasupra gleznei.

* Repetați exercițiul timp de 10 până la 12 repetări pentru fiecare picior și pentru 3-4 seturi.

Ponta glutei cu un singur picior

* Întindeți-vă pe spate cu un picior întins drept și celălalt îndoit, conduceți prin iadul piciorului îndoit și împingeți șoldurile spre tavan și strângeți fesele.

* Păstrați piciorul care nu lucrează drept și aliniat cu trunchiul, coborâți sub control în mod similar cu modul în care ați urcat.

Side-lying hip raises:

* Începeți într-o poziție de planșă culcată lateral, îndoiți genunchii în spate pentru a forma un unghi de 90 de grade.

* Înfigeți genunchiul piciorului de jos în pământ și ridicați șoldurile și piciorul de sus cât de mult puteți în mod drept și simțiți contracția în fese.

* Repetați exercițiul timp de 10 până la 12 repetări pentru fiecare picior și pentru 3-4 seturi.

Donkey kicks

* Începeți în poziție de patruped, flexați un genunchi mai adânc pentru a ridica piciorul ușor de pe podea, înghețați genunchiul în această poziție.

* Ridicați celălalt picior în sus și întindeți șoldul, nu ridicați piciorul mai sus decât trunchiul.

* Flexați șoldul și împingeți piciorul înapoi înăuntru.

Încercați aceste exerciții acasă, fie cu sau fără greutăți, și salutați câștigurile de fund.

📣 The Indian Express este acum pe Telegram. Faceți clic aici pentru a vă alătura canalului nostru (@indianexpress) și rămâneți la curent cu cele mai recente titluri

Pentru toate cele mai recente știri despre stilul de viață, descărcați Indian Express App.