Tutto quello che dovete sapere sui glutei e gli allenamenti per rafforzarlo

Tutto quello che dovete sapere sui glutei e gli allenamenti per rafforzarlo

Se volete una postura invidiabile, assicuratevi di allenare i muscoli dei glutei almeno 2-3 volte a settimana.

• By: Lifestyle Desk | New Delhi |
• L’11 luglio 2020 7:20:36 pm

I glutei sostengono anche la parte bassa della schiena quando si solleva qualcosa di pesante e possono prevenire lo stress lombare. (Fonte: Getty/Thinkstock images)

Un paio di glutei estetici sono visti come un segno di fitness e giovinezza. Inutile dire che glutei più forti migliorano anche la tua postura. Inoltre, rende il tuo corpo più bello e ti aiuta anche a migliorare le tue prestazioni atletiche.

I glutei sono il gruppo muscolare più forte e più lungo del tuo corpo, comunemente chiamato fianchi o culo. Ci sono tre muscoli che compongono la regione dei glutei: il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo. Questi tre muscoli lavorano sempre in tandem e vi aiutano ad eseguire movimenti come il sollevamento, la rotazione e l’estensione delle gambe.

I glutei forti non sono solo belli da vedere ma sono anche importanti per un corretto allineamento pelvico, una forte estensione dell’anca e una migliore mobilità dell’anca. Sostengono anche la parte bassa della schiena quando si solleva qualcosa di pesante e possono prevenire lo stress della parte bassa della schiena. Se vuoi una postura invidiabile, assicurati di allenare i tuoi glutei almeno 2-3 volte a settimana.

Ecco alcuni esercizi, suggeriti da Priyanka Sadhwani, fitness coach, Fittr che puoi fare per rafforzare i tuoi glutei. Prima di iniziare l’allenamento per i glutei, è una buona idea allungare i flessori dell’anca in modo da potersi estendere completamente alle anche.

Squat:

L’esercizio di base per costruire forti quadricipiti e glutei.

Steps

* Prendi una bella posizione larga preferibilmente allineata con le spalle, metti la mano davanti per l’equilibrio e siediti indietro come se fossi su una sedia.

* Le ginocchia rimangono dietro le dita dei piedi, petto in alto; torna parallelo al suolo e ripeti.

* Ripeti l’esercizio per 10-12 ripetizioni e per 3-4 serie.

Passi

Questo è uno degli esercizi più efficaci per la parte inferiore del corpo insieme agli squat – naturale e funzionale.

Passi

* Esci e metti un piede davanti all’altro,

* Fai cadere il corpo dritto verso il basso. Non devi andare in avanti, ma verso il basso.

* Assicurati che il ginocchio sia dietro il piede; se possibile, il ginocchio dovrebbe stare proprio sopra la caviglia.

* Ripeti l’esercizio per 10-12 ripetizioni per gamba e per 3-4 serie.

Ponte dei glutei su una gamba sola

* Sdraiati sulla schiena con una gamba dritta e l’altra piegata, spingi attraverso l’inferno della gamba piegata e spingi le anche verso il soffitto e stringi i glutei.

* Tieni la gamba che non lavora dritta e in allineamento con il busto, abbassati sotto controllo nella stessa maniera in cui sei salito.

Sollevamenti laterali dell’anca:

* Inizia in una posizione di plank laterale, piega le tue ginocchia dietro per formare un angolo di 90 gradi.

* Guidare il ginocchio della gamba inferiore nel terreno e sollevare i fianchi e la gamba superiore il più possibile in modo dritto e sentire la contrazione nei glutei.

* Ripetere l’esercizio per 10-12 ripetizioni per ogni gamba e per 3-4 serie.

Calci dell’asino

* Iniziare in una posizione quadrupede, flettere un ginocchio più profondo per sollevare il piede leggermente dal pavimento, congelare il ginocchio in questa posizione.

* Solleva l’altra gamba in alto ed estendi l’anca, non sollevare la gamba più in alto del busto.

* Fletti l’anca e guida la gamba indietro.

Prova questi esercizi a casa, con o senza pesi, e saluta i tuoi guadagni di booty.

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