Allt du behöver veta om glutes och träning för att stärka dem

Allt du behöver veta om glutes och träning för att stärka dem

Om du vill ha en avundsvärd kroppshållning, se till att du tränar dina glute-muskler minst 2-3 gånger i veckan.

• By: Lifestyle Desk | New Delhi |
• July 11, 2020 7:20:36 pm

Glutes stöder också ländryggen när du lyfter något tungt och kan förebygga stress i ländryggen. (Källa: Getty/Thinkstock images)

Ett estetiskt par glutes ses som ett tecken på fitness och ungdom. Självklart förbättrar starkare glutes också din hållning. Dessutom får det din kropp att se bra ut och hjälper dig också att förbättra dina idrottsprestationer.

Glutes är den starkaste och längsta muskelgruppen i din kropp, vanligen kallad höfter eller rumpa. Det finns tre muskler som utgör glutesregionen: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Dessa tre muskler arbetar alltid tillsammans och hjälper dig att utföra rörelser som att lyfta, rotera och sträcka ut benen.

Starka glutes ser inte bara bra ut utan är också viktiga för en korrekt bäckeninriktning, stark höftsträckning och förbättrad rörlighet i höften. De stöder också ländryggen när du lyfter något tungt och kan förebygga stress i ländryggen. Om du vill ha en avundsvärd hållning ska du se till att träna dina glute-muskler minst 2-3 gånger i veckan.

Här är några övningar, föreslagna av Priyanka Sadhwani, fitnesscoach, Fittr, som du kan göra för att stärka dina glutes. Innan du börjar träna dina glutes är det bra att sträcka ut dina höftböjare så att du kan sträcka ut helt i höfterna.

Squats:

Den mycket grundläggande övningen för att bygga starka quadriceps och glutes.

Steps

* Ta en fin bred ställning som helst är i linje med axeln, lägg handen framme för att hålla balansen och luta dig bakåt som om du satt på en stol.

* Knäna stannar bakom tårna, bröstet upp; kom parallellt med marken och upprepa.

* Upprepa övningen i 10 till 12 repetitioner och i 3-4 uppsättningar.

Lunges

Detta är en av de mest effektiva övningarna för nedre delen av kroppen tillsammans med knäböj – naturlig och funktionell.

Steps

* Ta ett steg ut och sätt den ena foten framför den andra,

* Släpp kroppen rakt ner. Det är inte meningen att du ska gå framåt, det är meningen att du ska gå ner.

* Se till att knäet är bakom foten; om möjligt ska knäet stanna precis ovanför fotleden.

* Upprepa övningen i 10 till 12 repetitioner med varje ben och i 3-4 uppsättningar.

Single leg glute bridge

* Ligg platt på ryggen med ett ben rakt ut och det andra benet böjt, kör genom helvetet på det böjda benet och pressa höfterna mot taket och krama ihop dina glutes.

* Håll det icke-arbetande benet rakt och i linje med din överkropp, sänk dig under kontroll på samma sätt som du kom upp.

Side-lying hip raises:

* Börja i en sidoliggande plankposition, böj knäna bakåt så att de bildar en 90-gradig vinkel.

* Kör nedre benets knä i marken och lyft höfterna och det övre benet så mycket du kan på ett rakt sätt och känn kontraktionen i glutes.

* Upprepa övningen i 10 till 12 repetitioner för varje ben och i 3-4 uppsättningar.

Donkey kicks

* Börja i fyrbent ställning, böj det ena knäet djupare så att foten lyfts en aning från golvet, frys knäet i denna position.

* Lyft upp det andra benet och sträck ut höften, lyft inte benet högre än bålen.

* Böj höften och kör in benet igen.

Att prova dessa övningar hemma, antingen med eller utan vikter, och säg hej till dina booty gains.

📣 The Indian Express finns nu på Telegram. Klicka här för att gå med i vår kanal (@indianexpress) och hålla dig uppdaterad med de senaste rubrikerna

För alla de senaste livsstilsnyheterna, ladda ner Indian Express App.