Todo lo que necesitas saber sobre los glúteos y los entrenamientos para fortalecerlos
Si quieres una postura envidiable, asegúrate de entrenar los músculos de los glúteos al menos 2-3 veces a la semana.
- Por: Lifestyle Desk | Nueva Delhi |
- 11 de julio de 2020 7:20:36 pm
Los glúteos también sostienen la parte inferior de la espalda cuando se levanta algo pesado y pueden prevenir el estrés lumbar. (Fuente: Getty/Thinkstock images)
Un par de glúteos estéticos se considera un signo de buena forma física y juventud. No hace falta decir que unos glúteos más fuertes también mejoran tu postura. Además, hace que tu cuerpo tenga un buen aspecto y también te ayuda a mejorar tu rendimiento deportivo.
Los glúteos son el grupo muscular más fuerte y largo de tu cuerpo, comúnmente conocido como caderas o trasero. Hay tres músculos que componen la región de los glúteos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Estos tres músculos trabajan siempre en tándem y te ayudan a realizar movimientos como levantar, rotar y extender las piernas.
Los glúteos fuertes no sólo tienen un buen aspecto, sino que también son importantes para una correcta alineación de la pelvis, una fuerte extensión de la cadera y una mejor movilidad de la misma. También sostienen la parte inferior de la espalda cuando se levanta algo pesado y pueden evitar el estrés lumbar. Si quieres tener una postura envidiable, asegúrate de entrenar los músculos de los glúteos al menos 2 ó 3 veces por semana.
Aquí tienes algunos ejercicios, sugeridos por Priyanka Sadhwani, preparadora física, Fittr que puedes hacer para fortalecer los glúteos. Antes de empezar tu entrenamiento de glúteos, es una buena idea estirar los flexores de la cadera para que puedas extenderte completamente en las caderas.
Squats:
El ejercicio muy básico para construir unos cuádriceps y glúteos fuertes.
Steps
* Adopta una bonita postura amplia preferiblemente alineada con el hombro, pon tu mano delante para equilibrarte y siéntate hacia atrás como si estuvieras en una silla.
* Las rodillas permanecen detrás de los dedos de los pies, el pecho hacia arriba; llega paralelo al suelo y repite.
* Repite el ejercicio de 10 a 12 repeticiones y durante 3-4 series.
Salidas
Este es uno de los ejercicios más efectivos para la parte inferior del cuerpo junto con las sentadillas – naturales y funcionales.
Salidas
* Da un paso y pon un pie delante del otro,
* Deja caer tu cuerpo directamente hacia abajo. No debes ir hacia adelante, debes ir hacia abajo.
* Asegúrate de que tu rodilla está detrás de tu pie; si es posible, la rodilla debe quedar justo por encima del tobillo.
* Repite el ejercicio de 10 a 12 repeticiones cada pierna y durante 3-4 series.
Puente de glúteos a una pierna
* Acuéstese sobre su espalda con una pierna extendida y la otra doblada, conduzca a través del infierno de su pierna doblada y empuje sus caderas hacia el techo y apriete sus glúteos.
* Mantenga la pierna que no trabaja recta y alineada con su torso, baje bajo control de la misma manera que subió.
Levantamientos de cadera laterales:
* Comience en una posición de plancha lateral, doble las rodillas hacia atrás para formar un ángulo de 90 grados.
* Impulsar la rodilla de la pierna inferior hacia el suelo y elevar las caderas y la pierna superior todo lo que pueda de forma recta y sentir la contracción en los glúteos.
* Repetir el ejercicio de 10 a 12 repeticiones por cada pierna y durante 3-4 series.
Patadas de burro
* Comenzar en posición cuadrúpeda, flexionar una rodilla más profundamente para levantar el pie ligeramente del suelo, congelar la rodilla en esta posición.
* Levanta la otra pierna y extiende la cadera, no levantes la pierna más alto que el torso.
* Flexiona la cadera e impulsa la pierna hacia atrás.
Prueba estos ejercicios en casa, ya sea con o sin pesas, y saluda a tus ganancias de botín.
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