Alles, was Sie über die Gesäßmuskeln und das Training zu ihrer Stärkung wissen müssen
Wenn Sie eine beneidenswerte Haltung haben wollen, sollten Sie Ihre Gesäßmuskeln mindestens 2-3 Mal pro Woche trainieren.
- By: Lifestyle Desk | New Delhi |
- July 11, 2020 7:20:36 pm
Die Gesäßmuskeln stützen auch den unteren Rücken, wenn man etwas Schweres hebt, und können Belastungen des unteren Rückens verhindern. (Quelle: Getty/Thinkstock images)
Ein ästhetisches Paar Gesäßmuskeln wird als Zeichen von Fitness und Jugend angesehen. Natürlich verbessert ein kräftiger Gesäßmuskel auch Ihre Haltung. Außerdem lässt es Ihren Körper gut aussehen und hilft Ihnen, Ihre sportliche Leistung zu verbessern.
Die Gesäßmuskeln sind die stärkste und längste Muskelgruppe in Ihrem Körper, die gemeinhin als Hüfte oder Po bezeichnet wird. Es gibt drei Muskeln, die den Gesäßbereich bilden: den Gluteus maximus, den Gluteus medius und den Gluteus minimus. Diese drei Muskeln arbeiten immer zusammen und helfen Ihnen, Bewegungen wie Heben, Drehen und Strecken der Beine auszuführen.
Starke Gesäßmuskeln sehen nicht nur gut aus, sondern sind auch wichtig für die richtige Ausrichtung des Beckens, eine starke Hüftstreckung und eine verbesserte Hüftbeweglichkeit. Sie stützen auch den unteren Rücken, wenn Sie etwas Schweres heben, und können Belastungen des unteren Rückens vorbeugen. Wenn Sie eine beneidenswerte Haltung anstreben, sollten Sie Ihre Gesäßmuskeln mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche trainieren.
Hier sind einige Übungen, die Priyanka Sadhwani, Fitnesstrainerin bei Fittr, vorschlägt, um Ihre Gesäßmuskeln zu stärken. Bevor du mit deinem Gesäßtraining beginnst, ist es eine gute Idee, deine Hüftbeuger zu dehnen, damit du die Hüfte vollständig strecken kannst.
Squats:
Die grundlegendste Übung für den Aufbau eines starken Quadrizeps und Gesäßes.
Steps
* Nimm einen schönen weiten Stand ein, am besten mit den Schultern ausgerichtet, strecke deine Hand für das Gleichgewicht nach vorne aus und lehne dich zurück, als ob du auf einem Stuhl sitzt.
* Die Knie bleiben hinter den Zehen, Brustkorb nach oben; parallel zum Boden kommen und wiederholen.
* Die Übung für 10 bis 12 Wiederholungen und für 3-4 Sätze wiederholen.
Sprünge
Dies ist neben den Kniebeugen eine der effektivsten Übungen für den Unterkörper – natürlich und funktionell.
Schritte
* Treten Sie aus und setzen Sie einen Fuß vor den anderen,
* lassen Sie Ihren Körper gerade nach unten fallen. Du sollst nicht nach vorne gehen, sondern nach unten.
* Achte darauf, dass dein Knie hinter deinem Fuß ist; wenn möglich, sollte das Knie direkt über dem Knöchel bleiben.
* Wiederhole die Übung für 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein und für 3-4 Sätze.
Einbeinige Gesäßbrücke
* Legen Sie sich flach auf den Rücken, strecken Sie ein Bein aus und winkeln Sie das andere an, fahren Sie durch die Hölle des angewinkelten Beins, drücken Sie die Hüfte in Richtung Decke und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
* Halten Sie das nicht arbeitende Bein gerade und in einer Linie mit Ihrem Oberkörper, senken Sie sich unter Kontrolle in der gleichen Art und Weise, wie Sie hochgekommen sind.
Side-lying hip raises:
* Beginnen Sie in einer seitlich liegenden Plank-Position, beugen Sie Ihre Knie nach hinten, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
* Stoßen Sie das Knie des unteren Beins in den Boden und heben Sie die Hüfte und das obere Bein so weit wie möglich gerade an und spüren Sie die Kontraktion in den Gesäßmuskeln.
* Wiederholen Sie die Übung für 10 bis 12 Wiederholungen für jedes Bein und für 3-4 Sätze.
Donkey kicks
* Beginnen Sie in einer vierfüßigen Position, beugen Sie ein Knie tiefer, um Ihren Fuß leicht vom Boden zu heben, frieren Sie das Knie in dieser Position ein.
* Heben Sie das andere Bein an und strecken Sie die Hüfte, heben Sie das Bein nicht höher als den Oberkörper.
* Beugen Sie die Hüfte und ziehen Sie das Bein wieder ein.
Testen Sie diese Übungen zu Hause, entweder mit oder ohne Gewichte, und freuen Sie sich auf Ihren wachsenden Hintern.
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