Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää pakaralihaksista ja harjoituksista niiden vahvistamiseksi

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää pakaralihaksista ja harjoituksista niiden vahvistamiseksi

Jos haluat kadehdittavan ryhdin, varmista, että harjoittelet pakaralihaksia vähintään 2-3 kertaa viikossa.

• By: Lifestyle Desk | New Delhi |
• July 11, 2020 7:20:36 pm

Pakaralihakset tukevat myös alaselkää, kun nostat jotain painavaa, ja voivat ehkäistä alaselän rasitusta. (Source: Getty/Thinkstock images)

Esteettistä pakaraparia pidetään merkkinä kunnosta ja nuoruudesta. Sanomattakin on selvää, että vahvemmat pakarat parantavat myös ryhtiäsi. Sen lisäksi se saa vartalosi näyttämään hyvältä ja auttaa sinua myös parantamaan urheilusuoritustasi.

Lonkkalihakset ovat vartalosi vahvin ja pisin lihasryhmä, josta käytetään yleisesti nimitystä lantio tai peppu. Pakaralihasten alueen muodostavat kolme lihasta: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Nämä kolme lihasta toimivat aina yhdessä ja auttavat sinua suorittamaan liikkeitä, kuten jalkojen nostamista, kiertämistä ja ojentamista.

Kovat pakaralihakset eivät vain näytä hyvältä, vaan ne ovat myös tärkeitä lantion oikean linjauksen, voimakkaan lonkan ojennuksen ja lonkan paremman liikkuvuuden kannalta. Ne tukevat myös alaselkää, kun nostat jotain painavaa, ja voivat ehkäistä alaselän rasitusta. Jos haluat kadehdittavan ryhdin, varmista, että treenaat pakaralihaksia vähintään 2-3 kertaa viikossa.

Tässä on muutamia Fittr-kuntovalmentaja Priyanka Sadhwanin ehdottamia harjoituksia, joita voit tehdä pakaroiden vahvistamiseksi. Ennen kuin aloitat pakaraharjoittelun, on hyvä venyttää lonkankoukistajia, jotta pystyt ojentamaan lantion täydellisesti.

Squats:

Hyvin perustavanlaatuinen harjoitus vahvan nelipäisen reisilihaksen ja pakaralihaksen rakentamiseen.

Pyrähdykset

* Ota mukavan leveä asento mieluiten olkapäiden kanssa samansuuntainen asento, laita käsi eteesi tasapainon takaamiseksi ja istu taaksepäin, ikään kuin olisit tuolilla.

* Polvet pysyvät varpaiden takana, rintakehä ylhäällä; tule maan suuntaisesti ja toista.

* Toista harjoitusta 10-12 toistoa ja 3-4 sarjaa.

Lyönnit

Tämä on yksi tehokkaimmista alavartaloharjoituksista kyykkyjen ohella – luonnollista ja toiminnallista.

Osa-askeleet

* Astu ulos ja laita toinen jalka toisen eteen,

* Laske vartalosi suoraan alas. Sinun ei pidä mennä eteenpäin, vaan alas.

* Varmista, että polvi on jalkaterän takana; jos mahdollista, polven tulisi pysyä aivan nilkan yläpuolella.

* Toista harjoitusta 10-12 toistoa kummallakin jalalla ja 3-4 sarjaa.

Yksijalkainen pakaralihaksen silta

* Makaa litteästi selälläsi toinen jalka suorana ja toinen jalka taivutettuna, aja taivutetun jalan helvetin läpi ja työnnä lantiota kohti kattoa ja purista pakaroita.

* Pidä ei-työskentelevä jalka suorana ja samassa linjassa vartalosi kanssa, laske itsesi hallitusti samalla tavalla kuin tulit ylös.

Sivulla makaavat lonkkanostot:

* Aloita sivulla makaavasta lankkuasennosta, koukista polvia taaksepäin niin, että muodostuu 90 asteen kulma.

* Aja alaraajan polvi maahan ja nosta lantiota ja ylintä jalkaa niin paljon kuin pystyt suorana ja tunne supistuminen pakaralihaksissa.

* Toista harjoitusta 10-12 toistoa kummallakin jalalla ja 3-4 sarjaa.

Aasipotkut

* Aloita nelinkontin, taivuta toista polvea syvemmälle nostaaksesi jalkaterääsi hiukan irti lattiatasosta, jähmetä polvi tässä asennossa.

* Nosta toinen jalka ylös ja ojenna lonkkaa, älä nosta jalkaa korkeammalle kuin vartalo.

* Taivuta lonkkaa ja aja jalka takaisin sisään.

Kokeile näitä harjoitteita kotona joko painojen kanssa tai ilman painoja ja sano hei takapuolesi kasvulle.

📣 The Indian Express on nyt Telegram. Klikkaa tästä liittyäksesi kanavallemme (@indianexpress) ja pysy ajan tasalla uusimmista otsikoista

Kaikki uusimmat lifestyle-uutiset, lataa Indian Express App.