2 oktató egyetért:
Azzal, hogy néhány naponta ugrálsz a nappalidban, elveszítheted a hasi zsírt? Nem. Segíthet azonban a hasi terület zsírégetésének folyamatában, ha helyesen csinálod? Persze! Két személyi edzővel – a NASM- és ACE-képesítéssel rendelkező Ali Greenman és Charlee Atkins, CSCS, a Le Sweat alapítója – beszélgettünk arról, hogy ez a mozgás, amit valószínűleg a tornaórán tanultál, más fontos tényezőkkel együtt hogyan eredményezhet zsírvesztést.
Az ugrálótámasz segíthet a hasi zsírvesztésben?
Az első dolog az első: a zsírt nem lehet helyileg csökkenteni. Ez a tested bármilyen zsírjára vonatkozik, a hasadra is. A testsúlyos kardiómozdulatok, mint például az ugrálókötelek, azonban kalóriát égetnek és az általános zsírégetésen dolgoznak. A leghatékonyabb módja ennek, ha az ugrálótámaszokat beépíted egy nagy intenzitású intervallum edzésbe – rövid, maximális erőbedobással végzett rövid kitörések, rövid pihenőidőkkel megszakítva – mondta Ali. “Az olyan testsúlyos kardiógyakorlatokkal, mint az ugrálókötelek, a hegymászók és a burpees, biztosan nagyon jó edzést kaphatsz, ami segít a zsírégetésben” – mondta a POPSUGAR-nak. Ha mindent beleadsz az “on” intervallumokba, az megmozgatja a szív- és érrendszeredet és az anyagcserédet, ráadásul a kalóriaégetés után is folytatódik. Ráadásul néhány bizonyíték valóban arra utal, hogy a HIIT kifejezetten a hasi zsírt célozza meg.
Ali a Tabatát használta példaként. Ez, ha nem ismered, a HIIT egy olyan formája, amely 20 másodpercig tart, és 10 másodpercig tart. A 20 másodperces ablakban annyi ugrándozót csinálsz, amennyit csak tudsz, majd 10 másodpercre levegőt veszel, és ezt a sorozatot összesen négy percig ismétled. “A pulzusszámodnak elég magasnak kell lennie, mire végzel” – mondta Ali. “Csináld ezt néhány különböző gyakorlattal, hogy egy teljes edzést hozz létre, vagy használd a szokásos edzésed befejezéseként. Akárhogy is, ez a rendszer, amellyel a pulzusszámodat fel- és lefelé tornáztatod, még jóval az edzés befejezése után is kalóriát éget a testedben.” Ezt nevezik edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak (EPOC), vagy afterburn hatásnak. (Próbáld ki ezt a 45 perces HIIT-edzést, amely ugrálóköteleket is tartalmaz.)
Nézd meg ezt!
Class FitSugar
Charlee szerint az ugrálókötelek nagyszerű, teljes testet igénybe vevő gyakorlatok, amelyeket bármilyen edzésprogramba beilleszthetsz. “A legegyszerűbb módja a testmozgásnak és a zsírvesztésnek az lenne, ha kombinálnád a kardió- és az erőedzést” – magyarázta Charlee. “Egyesek számára az ugrókötelezés elegendő lenne kardió- és erőmozgásként, de másoknak, akiknek van edzéstapasztalatuk, ajánlott az ellenállás-edzés beépítése súlyzós és kardió edzésprogramok formájában az eredmények maximalizálása érdekében”.” Végső soron az erőnléti edzéssel történő izomépítés segít a zsírvesztésben, mivel az izom anyagcsere szempontjából aktívabb. Minél nagyobb az izomtömeged, annál több kalóriát égetsz el nyugalmi állapotban. Tehát igen, ugrálókötelezhet, de ne felejtse el felvenni a súlyokat sem.
Más tényezők, amikre emlékeznie kell a hasi zsírvesztéshez
- Diéta: Vágja vissza a transzzsírokat, a hozzáadott cukrokat és a feldolgozott élelmiszereket. Az egészséges kalóriadeficitben való étkezés összességében segít a fogyásban – nézze meg a dietetikusok zsírégető étkezési tippjeit.
- Alvás: Az alváshiány fokozhatja a kortizol nevű stresszhormon termelődését, ami hasi zsírt okozhat. Ezért győződjön meg róla, hogy eleget alszik (legalább hét óra az általános ajánlás).
- Genetika: Ne feledje, hogy a zsír – különösen a hasi zsír – genetikai eredetű. Igen, mindig van mód a fogyásra, de az anyagcserédre hatással van a családi előéleted.
Az ugrókötelek, akárcsak a többi testsúlyos kardiómozdulat, kalóriát égetnek, és akkor a leghatékonyabbak a zsírégetés szempontjából, ha HIIT-edzésben használod őket. Ez a lényeg. És ne felejtsd el, hogy jól étkezz, aludj eleget, és kezeld a stressz-szintedet, ha a célod a zsírégetés. Most pedig indulás!