Wszystko, co musisz wiedzieć o pośladkach i treningach, aby je wzmocnić

Wszystko, co musisz wiedzieć o pośladkach i treningach, aby je wzmocnić

Jeśli chcesz mieć godną pozazdroszczenia postawę, upewnij się, że trenujesz mięśnie pośladków co najmniej 2-3 razy w tygodniu.

• By: Lifestyle Desk | New Delhi |
• July 11, 2020 7:20:36 pm

Pośladki również wspierają dolną część pleców, gdy podnosisz coś ciężkiego i mogą zapobiegać stresowi dolnej części pleców. (Źródło: Getty/Thinkstock images)

Estetyczna para pośladków jest postrzegana jako oznaka sprawności i młodości. Nie trzeba dodawać, że silniejsze pośladki poprawiają również twoją postawę. Poza tym sprawiają, że twoje ciało wygląda dobrze, a także pomagają ci poprawić wyniki sportowe.

Glutes to najsilniejsza i najdłuższa grupa mięśni w twoim ciele, powszechnie określana jako biodra lub tyłek. Istnieją trzy mięśnie, które tworzą region glutes: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Te trzy mięśnie zawsze pracują w tandemie i pomagają ci wykonywać ruchy takie jak podnoszenie, obracanie i rozszerzanie nóg.

Silne pośladki nie tylko dobrze wyglądają, ale są również ważne dla prawidłowego ustawienia miednicy, silnego rozszerzenia bioder i poprawy mobilności bioder. Wspierają one również dolną część pleców, gdy podnosisz coś ciężkiego i mogą zapobiec nadwyrężeniu dolnej części pleców. Jeśli chcesz mieć godną pozazdroszczenia postawę, upewnij się, że trenujesz mięśnie pośladków co najmniej 2-3 razy w tygodniu.

Oto kilka ćwiczeń, zasugerowanych przez Priyankę Sadhwani, trenerkę fitness, Fittr, które możesz wykonać, aby wzmocnić swoje pośladki. Zanim rozpoczniesz trening pośladków, dobrze jest rozciągnąć zginacze bioder, abyś mógł w pełni rozciągnąć się w biodrach.

Squats:

Bardzo podstawowe ćwiczenie do budowania silnych mięśni czworogłowych i pośladków.

Kroki

* Przyjmij ładną, szeroką postawę, najlepiej wyrównaną z barkiem, wyciągnij rękę przed siebie dla równowagi i usiądź tak, jakbyś był na krześle.

* Kolana pozostają za palcami stóp, klatka piersiowa w górę; podejdź równolegle do podłoża i powtórz.

* Powtarzaj ćwiczenie przez 10 do 12 powtórzeń i przez 3-4 zestawy.

Wypady

To jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń dolnych partii ciała obok przysiadów – naturalne i funkcjonalne.

Wypady

* Zrób wykrok i postaw jedną stopę przed drugą,

* Opuść ciało prosto w dół. Nie masz iść do przodu, masz iść w dół.

* Upewnij się, że kolano jest za stopą; jeśli to możliwe, kolano powinno znajdować się tuż nad kostką.

* Powtarzaj ćwiczenie przez 10 do 12 powtórzeń na każdą nogę i przez 3-4 zestawy.

Single leg glute bridge

* Leżąc płasko na plecach z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą, przejedź przez piekło zgiętej nogi i wypchnij biodra w kierunku sufitu i ściśnij pośladki.

* Utrzymując niepracującą nogę prosto i w jednej linii z tułowiem, opuść się pod kontrolą w podobny sposób, w jaki się podniosłeś.

Podnoszenie bioder na boku:

* Zacznij w pozycji side-lying plank, zginając kolana z tyłu, aby utworzyć kąt 90 stopni.

* Wbij kolano dolnej nogi w podłoże i podnieś biodra oraz górną nogę tak mocno, jak tylko możesz, w sposób prosty i poczuj skurcz pośladków.

* Powtarzaj ćwiczenie przez 10 do 12 powtórzeń na każdą nogę i przez 3-4 zestawy.

Kopnięcia na oślep

* Rozpocznij w pozycji czworonożnej, ugnij jedno kolano głębiej, aby podnieść stopę lekko z podłogi, zatrzymaj kolano w tej pozycji.

* Podnieś drugą nogę do góry i rozszerz biodro, nie podnoś nogi wyżej niż tułów.

* Ugnij biodro i wbij nogę z powrotem do środka.

Wypróbuj te ćwiczenia w domu, z ciężarkami lub bez, i przywitaj się ze swoimi zyskami booty.

📣 The Indian Express jest teraz na Telegramie. Kliknij tutaj, aby dołączyć do naszego kanału (@indianexpress) i być na bieżąco z najnowszymi nagłówkami

Dla wszystkich najnowszych wiadomości lifestylowych, pobierz Indian Express App.