Tudo o que você precisa saber sobre glúteos e exercícios para fortalecê-lo

Tudo o que você precisa saber sobre glúteos e exercícios para fortalecê-lo

Se você quer uma postura invejável, certifique-se de treinar seus músculos glúteos pelo menos 2-3 vezes por semana.

• Por: Lifestyle Desk | New Delhi |
• Julho 11, 2020 7:20:36 pm

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Os glúteos também suportam a parte inferior das costas quando se levanta algo pesado e podem prevenir o stress na parte inferior das costas. (Fonte: Getty/Thinkstock images)

Um par de glúteos estéticos é visto como um sinal de boa forma e juventude. Escusado será dizer que glúteos mais fortes também melhoram a sua postura. Além disso, faz seu corpo parecer bem e também ajuda a melhorar seu desempenho atlético.

Os glúteos são o grupo muscular mais forte e longo do seu corpo, comumente chamado de quadril ou rabo. Existem três músculos que compõem a região dos glúteos: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Estes três músculos trabalham sempre em tandem e ajudam a realizar movimentos como levantar, rodar e estender as pernas.

Gluteus fortes não só têm boa aparência, como também são importantes para um alinhamento pélvico adequado, uma forte extensão da anca e uma melhor mobilidade da anca. Eles também apoiam a parte inferior das costas quando está a levantar algo pesado e podem prevenir o stress na parte inferior das costas. Se você quer uma postura invejável, certifique-se de treinar seus músculos glúteos pelo menos 2-3 vezes por semana.

Aqui estão alguns exercícios, sugeridos por Priyanka Sadhwani, preparador físico, Fittr que você pode fazer para fortalecer seus glúteos. Antes de começar o treino dos glúteos, é uma boa ideia esticar os seus glúteos para que possa estender-se completamente nos quadris.

Squats:

O exercício muito básico para construir quadríceps e glúteos fortes.

Passos

* Tome uma posição bem larga de preferência alinhada com o ombro, ponha a mão à frente para equilibrar e sente-se de costas como se estivesse numa cadeira.

* Os joelhos ficam atrás dos dedos dos pés, peito para cima; venha paralelo ao chão e repita.

* Repita o exercício para 10 a 12 repetições e para 3-4 conjuntos.

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Ajuntes

Este é um dos exercícios mais eficazes da parte inferior do corpo juntamente com agachamentos – naturais e funcionais.

Passos

* Saia e coloque um pé à frente do outro,

* Deixe cair o seu corpo direito. Você não deve ir para frente, você deve ir para baixo.

* Certifique-se que o joelho está atrás do pé; se possível, o joelho deve ficar bem acima do tornozelo.

* Repita o exercício para 10 a 12 repetições cada perna e para 3-4 conjuntos.

Ponte de cola única para as pernas

* Deite-se de costas com uma perna para fora e a outra perna dobrada, conduza através do inferno da sua perna dobrada e empurre as ancas em direcção ao tecto e aperte os seus glúteos.

* Mantenha a perna não trabalhadora direita e em alinhamento com o tronco, abaixe-se sob controlo da mesma forma que subiu.

Lateralmente, levante a anca:

* Comece numa posição lateral da tábua, dobre os joelhos para trás para formar um ângulo de 90º.

* Conduza o joelho da perna inferior para o chão e levante os quadris e a perna superior o máximo que puder de forma direita e sinta a contracção dos glúteos.

* Repita o exercício durante 10 a 12 repetições para cada perna e para 3-4 conjuntos.

Pontapés da chave

* Comece numa posição quadruplicada, flexione um joelho mais fundo para levantar o pé ligeiramente do chão, congele o joelho nesta posição.

* Levante a outra perna para cima e estenda o quadril, não levante a perna mais alto que o tronco.

* Flexibilize o quadril e dirija a perna para dentro.

Teste estes exercícios em casa, com ou sem pesos, e diga olá aos seus ganhos no rabo.

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