De bästa biceps- och tricepsträningarna för upptagna män

De bästa biceps- och tricepsträningarna för upptagna män

Det finns många övningar som kan få biceps- och tricepsmusklerna att brinna ut och som kanske förvånar dig. Det visar sig att för att få större armar och starkare, mer definierade biceps och triceps ligger allt i detaljerna, och mindre i att göra en miljon curls hemma. Det finns definitivt sätt att få ett bra biceps- och tricepsträningspass hemma för män som inte är det vanliga träningspasset.

Att få stora armar från rygg-, bröst- och tricepsträning och att få massa kommer från konsekventa lyft av hantlar och vikter. Men den skulpterade överkroppen kommer från att arbeta varje muskelgrupp från flera vinklar, inte bara lyfta tunga vikter och bränna ut dina biceps och triceps genom en miljon tricep curls och inget annat. Därför är det viktigt att dina tricepsträningar och bicepsträningar är dynamiska, olika och detaljfokuserade. Genom att arbeta in rygg- och bicepsträning och bröst- och tricepsträning tillsammans kan du få den där snittlooken som alla vill ha.

Biceps- och tricepsträning med hantlar, kroppsviktsträning och andra träningsrörelser för att pressa dina muskler till det absoluta maximum. För att räkna ut hur mycket vikt du ska använda, välj en uppsättning vikter som gör att du kan utföra 8-10 repetitioner innan du är utmattad.

Att sammanfoga biceps och triceps hjälper till att göra den ena muskelns böjning är den andras förlängning. Detta innebär att ingen av grupperna vilar helt och hållet under den här träningen, vilket gör det till en brutal förbränning som är värd att kämpa för. Genom att växla fram och tillbaka mellan biceps- och tricepsrörelser kan du också hålla pulsen uppe samtidigt som du ger aktiv vila, vilket ger ett mer komplett styrketräningspass.

Bicepsövning:

Stå med fötterna på axelbredd från varandra. Med ett underhandsgrepp placerar du händerna höftbreddsmässigt på en skivstång och håller den med armarna rakt framför låren. Böj armbågarna och lyft stången till bröstet. Sänk. 10 repetitioner, 2 uppsättningar.

Tricepsövning: Overhead Extension

Håller en hantel i varje hand och ligger med ryggen bakåt på en bänk, knäna böjda och fötterna platt på golvet. Lyft vikten direkt över bröstet med raka armar och med handflatorna inåt. Böj armbågarna och sänk vikterna bakåt och över huvudet. Sträck ut armarna och lyft dem över bröstet igen. 8-10 repetitioner, 3 set.

Bicepsövning: Chin-Up

Denna rörelse är kanske mest känd för att bygga starkare bröstmuskler, rygg och core (och det kommer du också att göra), men chin-up med underhandshållning (handflatorna vända mot dig) är också ett bra sätt att bygga kraft i biceps. Börja med att hänga i stången med händerna på axelbredd (tips: nära händer = större belastning på biceps; bredare händer = mer ryggmuskulatur). Böj armbågarna och lyft hakan över stången. Återgå till hängande. 6-8 repetitioner, 3 uppsättningar.

Tricepsövning: Hantlar Kickback

Stå med fötterna på höftbredd och lätt böjda knän. Häng fram i midjan 45 grader och håll ryggen rak. Håll en hantel i varje hand, böj armbågarna och för vikten till bröstet med handflatorna inåt. Håll armbågarna nära sidorna, sträck ut armarna och sträck ut vikterna bakom dig. Böj armbågarna för att återgå till startpositionen. 10 repetitioner, 2 uppsättningar.

Biceps- och tricepsövning: Det här rörelsen tränar båda bicepshuvudena genom att subtilt skifta lyftvinkeln. Börja med en hantel i varje hand med handflatorna framåt och armarna vid sidorna. Stå med fötterna på axelbredd från varandra. Böj armbågarna och lyft vikterna till bröstet. Släpp. Håll armarna raka, dra axlarna bakåt och rotera armarna så att handflatorna pekar ut åt sidan. Från denna position böjer du armbågarna och lyfter vikterna till brösthöjd. Släpp. Rotera handflatorna framåt igen. 10 repetitioner, 2 uppsättningar.

ADVERTITION

Tricepsövning: Du ger dina bröstmuskler, axlar och magmuskler ett träningspass med den här rörelsen, men de verkliga vinnarna här är dina triceps, som får dubbelt så mycket energi med en enkel justering av händerna. Gå in i en förlängd armhävningsställning och placera händerna under bröstet, tillräckligt nära så att tummarna rör vid varandra. Böj armbågarna och håll dem tillbaka och nära sidorna när du sänker bröstet mot marken. Sträck ut armarna tillbaka till startpositionen. 20 repetitioner, 2 uppsättningar.

Triceps- och bicepsövning: Stå med fötterna på axelbredd, ungefär en meter från kabelmaskinen, med remskivan inställd i brösthöjd. Håll handtaget i höger hand med handflatan uppåt, höger arm utsträckt framför dig. Böj höger armbåge och utför en curl, håll överarmen stadig och parallell med golvet medan underarmarna flyttar kabelhandtaget nära bröstet. Släpp loss och räta ut armen. 8 repetitioner på varje sida, 2 set.

ADVERSE

Biceps- och tricepsövning: Hammer Curls

Denna rörelse tränar både biceps och brachialis, en muskel som sitter bredvid biceps och ger definition och form åt armen. Stå med fötterna på axelbredd. Håll en hantel i varje hand och orientera vikten i nord/sydlig riktning så att händerna är i ett neutralt läge med handflatorna vända inåt mot varandra. Böj armbågarna och lyft vikterna till bröstet. Släpp. 10 repetitioner, 2 uppsättningar.

Tricepsövning: Elbows-Out Extension

Sitt tillbaka på en lutande bänk i cirka 30 grader, knäna böjda, fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand och lyft vikterna över bröstet med raka armar och handflatorna vända bort från dig. Håll överarmarna stilla, böj armbågarna och sänk vikterna till bröstet. Lyft upp dem igen, 10 repetitioner, 3 set.

.